年貨節紅包來啦.......你是否在考慮仰臥板有用嗎？仰臥板到底怎么用？仰臥板推薦和仰臥板的使用？看完這篇文章，健身小白秒變老司機。目

年貨節紅包來啦.......

你是否在考慮仰臥板有用嗎？仰臥板到底怎么用？仰臥板推薦和仰臥板的使用？看完這篇文章，健身小白秒變老司機。

目錄n一：仰臥起坐和卷腹的區別n二：仰臥板的作用n三 : 仰臥板的種類n四：仰臥板的挑選n五：總結

夏天是百花爭艷的時刻，男生則是擁有令人羨慕的八塊腹肌，穿衣顯瘦、脫衣有肉的身材；女生偏愛穿露臍裝，人魚線、馬甲線若隱若現。

對于腹部鍛煉，大家腦海里第一時間顯示出的是仰臥起坐，像小時候在學校里體育考試時要求手肘碰到膝蓋才能算一個。做仰臥起坐的時候在于腿部和髂腰肌，并不是在腹肌，所以腹部鍛煉應該是卷腹。

一、仰臥起坐和卷腹的區別

腹肌是由外層的腹外斜肌（側腰一帶的肌肉）、腹直肌（腹部中間，也就是俗稱的八塊肌），以及內側的腹橫肌與腹內斜肌組成。

我們平常說的鍛煉腹肌其實就是鍛煉著4塊肌肉。

仰臥起坐是起身成“坐”，軀干伸直，用腿部和髂腰肌的力量把自己拉起來。雖然能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉，但著重力不在于腹肌，所以你堅持每晚做仰臥起坐，也起不了什么效果，都是無用功。

更糟糕的是仰臥起坐練習不當，會對腰椎、頸椎、尾椎等造成很多額外壓力，容易讓這些部位受傷。

在動作上，卷腹和仰臥起坐的姿勢基本相同，只是少了抬起整個背部的部分。卷腹起身幅度較仰臥起坐小，被視為仰臥半坐，主要只鍛煉腹部肌肉。

做卷腹需要注意以下幾點：

（1）不能在過軟的床上實行

因為太柔軟的床墊，容易使脊椎失去支撐力，這樣子的話，不僅導致姿勢不正確，讓肌肉受力不勻，還可能使腰椎受損。

（2）雙手不應該抱頭

雙手抱頭時，容易雙手出力，然后帶起頭部及上身；頸部受力容易拉傷，也無法有效鍛煉腹肌。因此手可平放于地、手環抱于胸前或輕貼于耳側。而且手的位置不同，難易程度也不同，手貼耳側>環抱于胸前>手平放于地。

（3）上身應「卷起」而非「抬起」

卷腹起身時，應想象脊椎一節一節慢慢「卷起」離地，如果從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條卷起弧線。

那一個正確的平地卷腹應該是怎樣的呢？

（1）首先腰部緊貼地面；

（2）下頜記得時刻收緊；

（3）雙腿處于放松狀態，卷腹起身時上腹部明顯收縮發力

（4）起身時呼氣，躺下時吸氣

道理你都懂，但就是做不到？

然而，雖然你覺得自己學習了卷腹的正確姿勢和發力要點，但還是無法做到標準、刺激到位的卷腹動作。就是那種一看就會，一做就廢。究其原因，是由于腹部力量很弱導致的，因為還沒形成肌肉記憶。因此，需要借助于仰臥板這個工具。

二：仰臥板的作用

仰臥板，又稱“健腹板”或“腹肌板”，是針對腹部訓練而設計的一種健身器材。

對于天天坐辦公室，平時鍛煉時間少或者不愛運動的人，除了腹部堆積脂肪，還會受到腰肌勞損和肩周炎問題的困擾。

如果你覺得仰臥板只能鍛煉腹部，太小看它了。

1、仰臥起坐 sit-ups

鍛煉部位：腹部肌肉

作用：鍛煉腹部肌肉，快速消耗；

動作步驟：雙腳勾住下端泡棉，平躺在墊上，但頭不需要靠在仰臥板上。手放在耳朵處，收緊腹部肌肉并稍作停頓，吸氣慢慢起身。

注意，是要卷腹的動作，把上半身向上卷起，形成一個弧形，而不是把腰抬起來。吐氣慢慢躺下。

2、俯背挺身

鍛煉部位：背闊肌、三角肌、斜方肌

作用：鍛煉背部相關肌肉群t和腰部肌肉，伸展背部肌肉；可以舒緩腰肌勞損、強健腰椎；還可以修飾女性的背部和腹部，跟水桶腰和駝背說拜拜。

動作步驟：雙腿腿部反向勾住上端棉套，胸部平躺在靠墊上，髖部保持貼在支撐墊上。

雙手抱頭，與腰部的動力帶動身體做伏地挺身動作，注意頭部不接觸地面。

3、仰臥抬腿

鍛煉部位：股四肌、下腹部肌肉

作用：主要鍛煉腹部、大腿部肌肉，打擊大象腿，改善下肢活動關節

動作步驟：仰臥在上斜板上，雙手抓住上端棉套，雙腿向上舉直， 直到腿與身體呈90度。

吸氣向上抬起，吐氣放下，回到剛開始的狀態。

鍛煉的強度可參考以下圖片：

當然也因仰臥板器材構造不同，功能多樣而出現的花式動作：

4、俯臥撐

5、劃船

等等.........

三 : 仰臥板的種類

根據功能性分以下幾類：

如果從板型來分：

1、戶外小區型

2、平板型（直板）

3、弧形

4、S型

四：仰臥板的挑選

當然先考慮好品牌的，然后考慮：（1）是否容易晃動，有穩定性三角形支架，連接滑道和支架之間的支架桿采用超高分子無縫實心鋼管，結實耐用。

（2）長度和寬度是否足夠，合格的仰臥板其長度一般不能小于130CM，寬度不小于25CM，看板面的尺寸。

（3）支撐架的材質是否可靠， 一般采用優質的加粗加厚鋼材來制造，整體重量能達到8公斤以上，保證承重能達到300斤。

那到底是購買直板型的還是弧形的仰臥板呢？

對于腹部運動來說，弧形板的運動幅度更大、更能有效的鍛煉腹部。對于還有啞鈴健身習慣的人來說，仰臥板直板相對性價比高，因為還可以替代啞鈴平凳進行訓練。

1、雙超（suncao）弧形仰臥板

材質：皮革、泡棉、鋼材
產品功能：腹肌 收腹 臂力
產品尺寸：117*51*59 cm
適用人群：通用
產品承重量（kg）：150
是否可折疊：可折疊

支持多種訓練動作，透氣板面，出汗不會粘身。跟大肚子、拜拜肉說再見。大膽秀出你的腹肌。性價比高。

2、力動（RIDO）仰臥板

材質：環保PU皮革、高彈泡棉、優質精鋼
產品功能：鍛煉腹肌、腰部肌群
產品尺寸：155*62*78 cm
適用人群：通用
產品承重量（kg）：150
是否可折疊：可折疊

三擋高度可調節，適合全家人一起運動。外層的皮革很耐磨，不怕刮傷或拉裂。高彈性，躺著不會磕背，很舒服。

3、ADKING 多功能仰臥板

材質：加厚PU皮、加粗鋼材
產品功能：健腹、塑形
產品尺寸：138*43*114 cm
適用人群：通用
產品承重量（kg）：300
是否可折疊：可折疊

挺適合在家里鍛煉的，顏色外觀挺好看的，質量強硬。而且很容易裝，多功能，解鎖更多動作，性價比很高，無論是做工材質還是精細部位都挺好的。

4、萬達康仰臥板

材質：泡棉、鋼材
產品功能：減肥塑身
產品尺寸：101*73*52 cm
適用人群：通用
產品承重量（kg）：200
是否可折疊：可折疊

萬達康是口碑很不錯的品牌，這款是升級版，改變了傳統仰臥起坐的方式，更好保護了腰椎。朋友說使用這款做仰臥卷腹輕輕松松能做200個，推薦初學者與進階者購買。

5、阿迪達斯（adidas）多功能可調節仰臥板

材質：高品質PU皮層、 精鋼
產品功能：啞鈴長凳和仰臥板
產品尺寸：181*60.5*120 cm
適用人群：家用和健身房
產品承重量（kg）：215
是否可折疊：不可折疊

土豪版，放在家里倍有面子。大品牌質量信得過。運動的時候很穩，進口的材質外觀比較大氣，承重能力相當不錯，非常穩，皮革質感不錯的，躺起來也舒服。

如果受限于目前居住的空間問題，給大家推薦一款迷你版的。

萬達康仰臥板

材質：高品質PU皮層、 精鋼
產品功能：減肥塑身
產品尺寸：55.8*55.3*12 cm
適用人群：通用
產品承重量（kg）：120
是否可折疊：可折疊

不需要安裝，省去安裝的麻煩。特別適合懶人鍛煉腹部肌肉，還可以邊看電視邊鍛煉，沒有太大的鍛煉心理壓力，產品占地面積小，易收納。

五：總結

初學者推薦第三款萬達康家的，保護好自己的前提下，再進行鍛煉。當然了，如果你是有一定基礎的，上面的都可以選擇。

土豪請選擇阿迪達斯那款，請收下我的膝蓋。