書接上文，本章我將以最詳細(xì)的方法來詮釋對力量訓(xùn)練者應(yīng)該如何最大化地利用地中海飲食。減脂階段的食物飽腹食物就是指那些能為運(yùn)動

書接上文，本章我將以最詳細(xì)的方法來詮釋對力量訓(xùn)練者應(yīng)該如何最大化地利用地中海飲食。

減脂階段的食物

飽腹食物就是指那些能為運(yùn)動者提供充足的水分且飽腹作用極強(qiáng)的食物。圖1中所展示的第一大類食物在低碳版地中海式飲食中起著至關(guān)重要的作用。表格最上面的一組當(dāng)然是熱量最低、含水量最大的食物，比如各種各樣的蔬菜。菌類也屬于這一組。

圖1：第一大類-減脂階段最重要的飽腹類食物

以下數(shù)值僅供參考：每100克花菜含有22千卡熱量和2.6克碳水化合物，每100克西藍(lán)花含有26千卡熱量和2.8克碳水化合物。菌類的成分對人體來說更好，每100克新鮮蘑菇只含有15千卡熱量和0.7克碳水化合物。此外，菌類還富含維生素D，其提供的維生素就像市售的維生素藥片那樣易于被人體吸收。菌類和其他蔬菜應(yīng)該成為人們每日食譜上的常客。

如果運(yùn)動者能夠接受蔬菜汁的味道，其實(shí)它才是最好的低熱量解渴飲料。足夠濃稠的蔬菜湯也能給人帶來很強(qiáng)的飽腹感。人們在用餐之前喝一些蔬菜湯或蔬菜汁，就可以少吃一些其他的食物。同時，由于蔬菜湯或蔬菜汁含水量大，非常適合作為低熱量的間餐。盡管如此，不同蔬菜制品之間的區(qū)別還是很大的，大家在購買時需要仔細(xì)閱讀產(chǎn)品標(biāo)簽。

還有一點(diǎn)要強(qiáng)調(diào)的是，蔬菜罐頭并不像人們想象中的那樣糟糕。蔬菜罐頭的加工迅速且較溫和，這讓蔬菜中的許多活性成分最大限度地保留了下來。某些特定的營養(yǎng)素，比如來自番茄罐頭的β-胡蘿卜素和它的近親番茄紅素，甚至比來自新鮮番茄的還容易被人體吸收和利用。

我們可以先給自己定個小目標(biāo)：每天爭取食用6份蔬菜。這里的1份，如果是固態(tài)蔬菜(新鮮的蔬菜或蔬菜罐頭均可，生熟均可)，相當(dāng)于100~200克；如果是蔬菜汁，相當(dāng)于0.1~0.2升。

另一種重要的飽腹食物就是水果，其甘甜的滋味甚至能幫你戰(zhàn)勝饑餓感。我們要優(yōu)先選擇那些含水量極大且營養(yǎng)豐富的水果，比如蘋果、柑橘類水果。每100克蘋果可為運(yùn)動者提供55千卡熱量和12.4克碳水化合物，每100克甜橙含有43千卡熱量和9.2克碳水化合物，每100克橘子含有37千卡熱量和8.7克碳水化合物。

每100克草莓或其他漿果含有30千卡熱量和5克碳水化合物。超市里那些含大量漿果的冷凍水果什錦是你嘴饞時的不二選擇。特別是當(dāng)你晚上坐在電視機(jī)前突然對甜食產(chǎn)生一種不可名狀的渴望時，水果什錦能阻止你進(jìn)一步墮落。如果你再在水果上噴一些本來為制作意式牛奶咖啡而準(zhǔn)備的噴瓶裝奶泡，還能進(jìn)一步提升幸福感。這些奶泡會讓你聯(lián)想到噴射奶油的口感，但是每100毫升奶泡卻只含有0.1克脂肪和47千卡熱量，并且它還能為你提供優(yōu)質(zhì)的牛奶蛋白。

含糖量高的水果，如成熟的香蕉(每100克含92千卡熱量和21.4克碳水化合物)，最好在訓(xùn)練前后食用。此外，運(yùn)動者可以通過喝果汁來滿足身體每日對水果的需求，比如運(yùn)動之后飲用混合果汁。在這里，運(yùn)動者要特別注意一下所謂的果昔：為了使水果和蔬菜更容易被人體吸收，生產(chǎn)商推出了這種新產(chǎn)品。它的主要成分為水果和蔬菜的濃縮汁，所以含水量很小，并且含有很多營養(yǎng)素。然而，市場上這類產(chǎn)品的質(zhì)量參差不齊。

原則上，在制作果昔的過程中，水果的果核和果皮會被去掉，果肉則被制成果泥。但是問題就在于，目前官方對這些果泥中營養(yǎng)素的種類及含量并沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，許多果昔和水果原汁區(qū)別并不大，但價格通常卻更高一些。當(dāng)然，也有果昔是用完整的水果制成的，為消費(fèi)者提供更全面的營養(yǎng)。不過，用來制作果昔的水果和蔬菜的種類迄今為止還很有限。這是果昔的一個弊端，因?yàn)槊恐苤挥惺秤梅N類盡可能多的水果和蔬菜，我們才可能獲得植物性食物給我們帶來的健康功效。

此外，相較于新鮮的水果，果昔中的膳食纖維含量更低。而且迄今為止我們尚不清楚的是，加工過程對果昔中營養(yǎng)素的改變有多大；我們也不知道，人體對果昔中營養(yǎng)素的吸收利用是怎樣的。這些營養(yǎng)素主要指所謂的植生素。

還要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，果昔的能量密度比普通水果和蔬菜的大。這是因?yàn)椋诩庸み^程中果昔中的水分流失了。因此，果昔尤其適合運(yùn)動者在訓(xùn)練之后用于填充體內(nèi)的糖原儲備。果昔不能完全替代所有的水果和蔬菜，運(yùn)動者每天多吃水果和蔬菜仍然是有必要的。目前營養(yǎng)學(xué)專家的觀點(diǎn)是：我們每天只能用0.2~0.25升果昔取代一份(最多兩份)水果或蔬菜。而我們每天需要食用5份水果才能滿足地中海式飲食法的要求。1份水果差不多就是我們一手抓的量，也跟上文提到的1份蔬菜的量相當(dāng)。

圖1中第三組列出的是豆類，許多運(yùn)動者首選蕓豆以及經(jīng)典的墨西哥辣豆醬。蕓豆的確是一種出色的食物(每100克蕓豆含有100千卡熱量、17.8 克碳水化合物和6.2克膳食纖維)。豆類含有豐富的植物蛋白，用它搭配動物蛋白對力量訓(xùn)練者大有裨益。而就像我們在之前的文章中提到的那樣，人們搭配食用豆類和玉米所獲得的植物蛋白的生物價甚至可以與全雞蛋的生物價相媲美。此外，豆類也含有植生素。

按照地中海式飲食法的要求，最理想的情況是，人們每天飲食中至少含有1份豆類。但在實(shí)際生活中，從長遠(yuǎn)來看卻很難做到。因此，每天盡可能地多吃一些豆類食物即可。烤豆罐頭、利樂包速食豆類菜肴以及配有蕓豆和玉米的金槍魚罐頭，都特別適合人們?nèi)粘Ｊ秤谩?/p>

圖1中最后一組飽腹食物就是土豆了。當(dāng)然，我們這里所指的并不是深加工過的土豆制品，比如炸土豆球或炸薯?xiàng)l。值得推薦的是水煮土豆，它含水量極大、體積較大且熱量相對較低(每100克土豆含有69千卡熱量和14.7克碳水化合物)。水煮土豆可以讓人很快就產(chǎn)生飽腹感，而且土豆中維生素C、膳食纖維和植生素的含量相對較高，可以說它是一種營養(yǎng)價值極高的食物。此外，土豆和雞蛋的組合為運(yùn)動者提供的蛋白質(zhì)生物價是目前最高的。因此，我們每天要食用的6份蔬菜中，至少有一份可以是土豆。

增肌階段的食物

圖2：第二大類一增肌階段最重要的飽腹食物

圖2給出了第二大類飽腹食物，運(yùn)動者在增肌階段應(yīng)該經(jīng)常食用這些飽腹食物。而在要求減少碳水化合物攝入的階段，運(yùn)動者則要少攝入一些。即使如此，運(yùn)動者每天也至少可以食用4小份這類食物，并且首選在訓(xùn)練前后食用。

圖2列出的第一組食物是全麥?zhǔn)称贰Ｋ暮锰幭氡刈x者在前面的文章中已經(jīng)了解得很清楚了。在這里要補(bǔ)充說明的是，全麥?zhǔn)称凡粌H富含高價值的膳食纖維，容易讓人產(chǎn)生飽腹感，還是鎂元素的重要食物來源。此外，全麥?zhǔn)称愤€能提供多種植生素，其所含的蛋白質(zhì)能與動物蛋白很好地互補(bǔ)。

如果運(yùn)動者想要實(shí)行低碳版地中海式飲食法，糙米可以作為第二大類食物中最重要的碳水化合物來源。在烹飪過程中，糙米會吸收大量水分，體積變大，這讓它的飽腹作用增強(qiáng)、能量密度減小。人們即使多吃一些糙米也無須擔(dān)心碳水化合物的攝入會過量。100克煮熟的糙米含有大約130千卡熱量和27克碳水化合物。

此外，運(yùn)動者還可以多吃一些全麥麥片，特別是燕麥片，它們能讓運(yùn)動者很快就產(chǎn)生飽腹感。但是請注意，不同生產(chǎn)商生產(chǎn)的燕麥片區(qū)別很大，有的添加了大量糖分！因此，運(yùn)動者在購買時請仔細(xì)閱讀食品包裝上的營養(yǎng)成分表，對不同的產(chǎn)品進(jìn)行對比。燕麥片特別適合與水果和乳制品混合食用，而且水果的比重應(yīng)該大些。

運(yùn)動者在增肌階段可以加大全麥面包和全麥面條的分量。當(dāng)然，每名運(yùn)動者都要根據(jù)自身情況，選擇適合自己的分量。這不僅關(guān)系到運(yùn)動者的身材，也關(guān)系到腸胃所承受的負(fù)擔(dān)。100克全麥面包能為運(yùn)動者提供大約200千卡熱量和40克碳水化合物。未烹飪的100克全麥面條含有大約340千卡熱量和60克碳水化合物。

在增肌階段，土豆泥同樣是運(yùn)動者極好的選擇。因?yàn)橥炼鼓嗄茱@著提升運(yùn)動者的血糖水平，特別適合作為訓(xùn)練后的第一餐，尤其是將它用脫脂牛奶煮熟或者搭配一個雞蛋一起食用。

水果干和水果罐頭也能讓運(yùn)動者增肌階段的食譜增色不少。水果干尤其為那些能量平衡存在問題的運(yùn)動者所青睞。由于被去除了水分，水果干的熱量和其中富含的營養(yǎng)素，如礦物質(zhì)和某幾種維生素都被高度濃縮，因此它是一種優(yōu)質(zhì)的零食。而且由于水果干能量密度較大，比如每100克葡萄干就含有280千卡熱量和66克碳水化合物，我們建議運(yùn)動者在訓(xùn)練前后吃一些。

甜食和精加工的谷物制品，比如市面上常見的某些混合麥片和許多聲稱含有高營養(yǎng)價值的五谷雜糧類產(chǎn)品，由于通常含有較多的熱量、脂肪和糖分，對注重營養(yǎng)的運(yùn)動者來說并不是很好的選擇。

高脂肪食物

圖3在地中海式飲食法中扮演著核心的角色。因?yàn)橐环矫妫@種飲食模式下可供選擇的食物能夠保證人體充分?jǐn)z入單不飽和脂肪酸。另一方面，魚類等食物提供的脂肪確保了ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的良好比例。此外，地中海式飲食法還有一個明確的原則就是，飽和脂肪酸的攝入要盡可能少。一言以蔽之，海魚、堅(jiān)果、優(yōu)質(zhì)食用油可以多吃一些；而甜食、深加工食品、肥肉和全脂乳制品則應(yīng)該盡量少吃一些。油

食用油的建議

我們建議大家用橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、核桃油和豆油代替葵花籽油、玉米胚芽油和紅花籽油。之所以這么建議，就是為了確保攝入的ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比例恰當(dāng)。尤其是菜籽油和亞麻籽油，它們富含一種植物性ω-3脂肪酸，即ALA。35克菜籽油和8克亞麻籽油都能為人體提供3克ALA66。而ALA可被人體轉(zhuǎn)化為動物性∞-3脂肪酸，發(fā)揮更強(qiáng)的抗炎癥作用。當(dāng)然，這種轉(zhuǎn)化是有限的。

慢性關(guān)節(jié)炎患者每天攝入6克ALA(即35克菜籽油和8克亞麻籽油)，如此堅(jiān)持2個月，患者的疼痛就會因ALA的抗炎癥功效而得到緩解。但這能否在力量訓(xùn)練者身上奏效，暫且不作討論。不過，多攝入ω-3脂肪酸肯定會改善人體的新陳代謝水平。

不過，如果長期攝入過量ω-3脂肪酸，也會產(chǎn)生不良反應(yīng)，所以運(yùn)動者應(yīng)該通過正常飲食而盡量不要通過那些營養(yǎng)補(bǔ)充劑來攝入ω-3脂肪酸。菜籽油的優(yōu)點(diǎn)還在于，它富含單不飽和脂肪酸。如果運(yùn)動者一日三餐都實(shí)行地中海式飲食法，那他每天應(yīng)攝入12份(相當(dāng)于12湯匙)上述不同種類的食用油并且搭配前文提到的蔬菜一同食用。

此外，為了廣泛攝取不同脂肪的營養(yǎng)，大家應(yīng)該經(jīng)常更換食用油的種類。因而烹調(diào)方式和菜肴的口感也會隨之不同。例如，亞麻籽油的味道過于濃烈，大家可以將它換成味道柔和的菜籽油。菜籽油用于烘焙和煎炸后不會產(chǎn)生有害物質(zhì)。因?yàn)榫珶捰?浸出油)比壓榨油(冷壓油)具有更好的穩(wěn)定性，所以我們建議運(yùn)動者盡量選擇精煉油而非壓榨油。要想更方便地?cái)z入ω-3脂肪酸，大家可以選擇通過魚類這種動物性食物來源補(bǔ)充。

每天攝入大約1克動物性ω-3脂肪酸就足以保證人體攝入的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例恰當(dāng)，這相當(dāng)于每天食用30~60克冷水魚或者每周吃2~3次魚。考慮到實(shí)行地中海式飲食法的人吃魚是家常便飯，所以我們建議這類人經(jīng)常變換魚的種類，可以選擇那些因低脂而0-3脂肪酸含量偏低的魚。

我們在選擇魚的種類時，是選擇魚罐頭、冷凍魚還是新鮮魚并不重要，重要的是魚肉中ω-3脂肪酸的含量。魚的養(yǎng)殖方式也漸漸不像幾年前人們認(rèn)為的那樣重要了。據(jù)德國油脂科學(xué)協(xié)會發(fā)布的專業(yè)報告( 如果報告內(nèi)容正確的話)，大部分野生鮭魚體內(nèi)的ω-3脂肪酸含量只比人工養(yǎng)殖的多一點(diǎn)兒。而從生態(tài)學(xué)角度來看，捕撈野生鮭魚還會對環(huán)境不利。因此，今后我們更要重視植物性來源的ω-3脂肪酸。

正如之前在之前的文章中提到的，肉類和乳制品也富含ω-3脂肪酸。市面上甚至還有富含ω-3脂肪酸的雞蛋，這些ω-3脂肪酸是在家禽的飼養(yǎng)過程中富集的。野生動物、富含ω-3脂肪酸的特殊人造黃油和某些食品也是ω-3脂肪酸的來源。總體而言，不同食物提供的ω-3脂肪酸對消費(fèi)者來說并沒有太大區(qū)別，只不過選擇不同的食物在一定程度上能豐富我們的菜單。

堅(jiān)果

堅(jiān)果對運(yùn)動者來說是另一大類十分有價值的脂肪類食物。如圖4所示，許多種類的堅(jiān)果都能讓運(yùn)動者攝入大量的單不飽和脂肪酸，而這正是地中海式飲食法所追求的目標(biāo)。

圖4：堅(jiān)果的脂肪酸構(gòu)成

榛子、 杏仁、夏威夷果、開心果、腰果都是運(yùn)動者的最佳選擇。花生(從植物學(xué)角度看，花生其實(shí)屬于豆類)為人們所喜愛，也是單不飽和脂肪酸的重要來源。此外，核桃、碧根果和夏威夷果還富含植物性ω-3脂肪酸。核桃中的ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸的比例極好，每100克核桃還含有6克ALA，所以它是極佳的營養(yǎng)食品。

除了在脂肪酸含量方面有出色的表現(xiàn)外，堅(jiān)果還富含膳食纖維(每100克堅(jiān)果含有的膳食纖維高達(dá)10克)植物蛋白(100克某些堅(jiān)果甚至含有20多克植物蛋白)維生素E、鎂元素、葉酸、鉀元素和植生素。此外，堅(jiān)果還有一個特殊之處，就是L-精氨酸含量極高，后者可起到保護(hù)血管的作用。相應(yīng)的觀察研究顯示，經(jīng)常食用堅(jiān)果，即每周食用4~5次、總共食用50~100克，有助于降低心血管疾病的發(fā)病率。糖尿病患者將堅(jiān)果作為日常飲食的固定組成部分也很有好處。大家在規(guī)劃地中海式飲食時，最好將一份堅(jiān)果(大約25克，相當(dāng)于一把的量)納入每日的飲食清單中。

堅(jiān)果也是高熱量食品，所含的脂肪能為人體提供大量能量，但也因此具有較好的飽腹作用。最好選擇沒有添加鹽分的堅(jiān)果，因?yàn)橄涛稌碳の覀冞^量食用。雖然食用堅(jiān)果有時會造成熱量攝入過多，但在研究中還沒有觀察到這會引起體重增加。這也再次說明了地中海式飲食中堅(jiān)果的好處。

這里還要說一下堅(jiān)果的保存問題。一定要把堅(jiān)果貯存在干燥的地方，潮濕的環(huán)境會致使霉菌生長，這對人體不利。堅(jiān)果上生長的霉菌會合成黃曲霉素，這種物質(zhì)會誘導(dǎo)基因突變，具有強(qiáng)致癌性。因此，如果堅(jiān)果發(fā)霉了，一定要將其扔掉。此外，堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)還會引發(fā)比較嚴(yán)重的過敏反應(yīng)。尤其是花生，它是一種非常普遍的致敏原，過敏體質(zhì)的人一定要多多注意。

乳制品

食用油、堅(jiān)果和魚類是人們在實(shí)行地中海式飲食法時主要的脂肪來源，此外，力量訓(xùn)練者還應(yīng)該特別注意那些隱性脂肪來源，比如脂肪類涂抹醬。我們先提及隱性脂肪，是因?yàn)槿藗兒苋菀拙湍鼙苊鈹z入它們——盡可能少食用相關(guān)產(chǎn)品就行了。相對來說，人們很容易就能避開乳制品中的隱性脂肪，比如選擇低脂乳制品，最好是脂肪含量為0.3%的脫脂乳制品。

我們可以參考圖3來計(jì)算奶酪中脂肪的絕對含量。如今，幾乎所有奶酪產(chǎn)品的包裝上都標(biāo)有“脂肪絕對含量”，人們不必再通過“干物質(zhì)含量”來換算脂肪含量了。人們也很容易避免攝入肉類中的隱性脂肪，選擇瘦肉即可。運(yùn)動者不能常吃香腸、甜品、零食和快餐，只能偶爾在“欺騙日”稍微放縱一下。乳制品是力量訓(xùn)練者攝入蛋白質(zhì)的主要食物來源。我們之前已經(jīng)提到過多次，比如在之前的文章中提到，乳制品是營養(yǎng)最豐富的食品，除了為人體提供鈣元素以外，還對碘元素的供給起至關(guān)重要的作用。此外，經(jīng)常食用低脂乳制品的人極少會患糖代謝失調(diào)癥，很少會超重，他們上了年紀(jì)之后也會擁有健康的骨骼，很少會出現(xiàn)高血壓和高血脂——這些僅是乳制品的部分好處。

對力量訓(xùn)練者來說很有意義的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，男性青年如果進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練，并且每天攝入3份脫脂乳制品，就能夠更好地達(dá)到強(qiáng)化骨骼、增肌的同時進(jìn)行減脂的目標(biāo)。

牛奶中原本有3.8%~ 4%的脂肪。在加工乳制品的過程中，生產(chǎn)商會按脫脂、低脂和全脂乳制品的分類標(biāo)準(zhǔn)分別將乳制品中的脂肪含量降低到0.3%、1.5% 和3.5%。牛奶中有50%的脂肪屬于長鏈飽和脂肪酸，牛奶也含有少許反式脂肪酸和膽固醇。因此，關(guān)于不喝牛奶能否有助于減脂、能否降低心血管疾病的患病風(fēng)險的問題，人們已經(jīng)爭論了多年。后來人們發(fā)現(xiàn)，盡管法國人食用的乳制品比歐洲其他任何國家和地區(qū)的人食用的都多，但他們患心肌梗死的概率卻極小。人們試圖找出其中的原因，于是發(fā)現(xiàn)了牛奶的種種好處。

牛奶中有多種有效成分，科學(xué)界一直致力于研究到底是什么使得牛奶具有如此好的健康功效。鈣含量高肯定是一個極為重要的因素。牛奶中的鈣元素非常容易被人體吸收，吸收效果甚至比市面上那些五花八門的鈣補(bǔ)充劑好。高溫滅菌奶或超高溫滅菌奶的效果也一樣。

牛奶中特殊成分的有機(jī)組合可能有助于體脂的分解。力量訓(xùn)練者每天攝入的脫脂乳制品為人體提供了大量的牛奶蛋白，后者會在他們增肌的過程中起至關(guān)重要的作用。地中海式飲食法要求人們每天至少食用1~2份乳制品(圖5)。不過有些力量訓(xùn)練者患有乳糖不耐受癥，食用乳制品會引發(fā)明顯的健康問題，如腹痙攣和腹脹氣等。

圖5：蛋白質(zhì)的主要食物來源

力量訓(xùn)練者的另一個蛋白質(zhì)重要來源是魚類，這一點(diǎn)我們在前文中已經(jīng)討論過，在這里只想指出：魚類和海鮮都是人體重要的蛋白質(zhì)來源。

接下來我們談?wù)勅梭w另一個蛋白質(zhì)來源——肉類。

肉類

肉類，尤其是瘦肉營養(yǎng)價值其實(shí)非常高，含有極其豐富的營養(yǎng)素，比如維生素A、B、B6、B12以及葉酸、鐵、硒、鋅等，當(dāng)然前提是不要將其做成方便食品或漢堡。

盡管如此，人們也一直在爭論：大量食用肉類，尤其是紅肉及其制品，長期下來是否會對健康產(chǎn)生不良影響？在此我們也無法給出確切答案，不過人們在生活中可以選擇雞肉或火雞肉，這樣更安全，這也是健身者通常的選擇。有項(xiàng)關(guān)于地中海式飲食的研究建議人們每天食用2份禽類食物。可以每周吃2~3次紅肉。最好少吃香腸和深加工的肉制品，要吃的話每次也只能少量食用。如果刻苦訓(xùn)練的運(yùn)動者在食肉時基本上能遵循以上原則，那么他完全可以盡情享受肉類的香味，而不必?fù)?dān)心它會帶來健康問題。

雞蛋不僅能為人體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，還是為數(shù)不多的含有大量維生素D的食物。一個雞蛋就含有人體每日所需的30%的維生素D。此外，雞蛋還含有其他脂溶性維生素(比如維生素B2)，同時還是人體重要的硒元素來源。

過去，雞蛋一直被人們誤解，因?yàn)樗休^高的膽固醇。但其實(shí)雞蛋中的膽固醇并不易被人體利用。另外，雞蛋中的卵磷脂和氧甾酮會抑制膽固醇從腸道進(jìn)入血液循環(huán)的過程。因此，我們吃下的蛋黃中的大部分膽固醇會被排出體外。

對增肌階段的健身者來說，每周吃若干雞蛋并不會導(dǎo)致血脂增高。

愛吃雞蛋的人每天可以在一定限度內(nèi)享用這種高營養(yǎng)價值的食物。但是，這些人如果存在家族健康問題、吸煙或者因脂肪代謝紊亂需要服用藥物，那么就要定期看醫(yī)生并做常規(guī)治療。不得不說的是，如果人們常年食用大量雞蛋，并且生活方式不健康，那么的確會導(dǎo)致不良后果，比如罹患2型糖尿病的風(fēng)險會增加。

圖6：蛋白質(zhì)的其他食物來源

圖6中其他兩組食物我們在此不再贅述。正如前文已經(jīng)提到的那樣，人們應(yīng)該盡量少吃高脂乳制品，只能偶爾享用。對香腸和肥肉也要如此。

關(guān)于如何選用合適的飲料的問題，我們已在最早的文章中深入探討過，那里提出的原則對地中海式飲食同樣適用。為了滿足每日所需的飲水量，人們可以盡情享用所有無糖和不含熱量的飲料，比如礦泉水、純凈水、茶和咖啡。假如運(yùn)動者想要喝含糖飲料，那么最好選擇使用人工甜味劑來增甜的飲料。

這里要注意的一點(diǎn)是，有些飲料含有營養(yǎng)性代糖。與人工甜味劑不同,營養(yǎng)性代糖含有一定的熱量。甜味會刺激我們喝下更多的飲料，而喝了過多添加了營養(yǎng)性代糖的飲料就可能對體內(nèi)的能量平衡產(chǎn)生影響。此外，我們在前面已經(jīng)介紹過如何選擇水果汁、蔬菜汁和果昔。

地中海式飲食有一個特別之處在于，人們每餐可以攝入一定量的酒精，當(dāng)然主要是通過葡萄酒的方式攝入的。力量訓(xùn)練者對此需要慎重，因?yàn)榫凭珪τ?xùn)練成績產(chǎn)生一定的影響。不過有時無醇啤酒是一個很好的選擇，它熱量含量很低，含有麥芽糖和麥芽糊精(每0.5升無醇啤酒大約含有125千卡熱量和30克碳水化合物)，因此運(yùn)動者可以在運(yùn)動后飲用。

在這里我們還要簡單地介紹一下各種調(diào)料。在日常生活中調(diào)料很重要，它會影響食物的味道，進(jìn)而極大地影響人們進(jìn)食的快感。

調(diào)料

除了胡椒粉和鹽以外，常見的調(diào)料還有番茄膏和芥末醬。黑葡萄醋、塔巴斯哥辣醬或者參巴辣醬都是熱量含量較低的調(diào)料，它們可以賦予各種菜肴獨(dú)特的味道。這些調(diào)料因熱量含量較低、用量較少，一般不會引起體重增長。

此外，味道非常好且對人體有益的還有大蒜、洋蔥和混合香料包。混合香料包里的香料既可以用剛從菜園里采摘的新鮮香草，也可以用冷藏在冰箱里的香草制作；洋蔥和大蒜可以用新鮮切碎的，也可以用罐裝的或者粉狀的。總之，你完全可以盡情發(fā)揮你的想象力。

你可以在番茄膏中添加橄欖油、胡椒粉、鹽、各式香草或其他任何你喜歡的調(diào)料，自制一種健康、味美的蘸醬。但與番茄膏不同的是，番茄醬本身就含有一定的糖分，但糖分的含量尚在可接受的范圍內(nèi)。此外，番茄醬含有易被人體吸收的維生素A前體和番茄紅素。另外，在烹飪某些菜肴時德式蔬菜湯也很有用。

其實(shí)，只要選對了餐廳，即使是在外就餐時，我們也可以將地中海式飲食法很好地付諸實(shí)踐。例如，注重身材的健身者去意大利餐廳用餐的時候，通常會點(diǎn)一大份沙拉而非比薩，同時謝絕附贈的白面包。他們?nèi)绻氤员人_，可以選擇素比薩或洋蔥金槍魚比薩，同時讓廚師少加奶酪。事實(shí)上，好餐廳制作的比薩本來也不會有太多奶酪。

人們在希臘餐廳同樣可以點(diǎn)一大份沙拉，然后再點(diǎn)一份魚肉菜肴。在亞洲餐廳人們想要吃到高營養(yǎng)價值的菜肴就更容易了，特別是對那些愛吃壽司的，人來說。而蔬菜搭配用小火慢燉的雞肉或魚肉制成的亞洲菜，能為力量訓(xùn)練者提供充足的營養(yǎng)，同時又不失食材的香味。雖然傳統(tǒng)的亞洲菜口味偏咸，但我們可以有針對性地挑選一些低脂和飽腹作用強(qiáng)的菜肴。

但是，運(yùn)動者如果想在快餐店里嚴(yán)格遵循地中海式飲食法就很難了。不過，大部分運(yùn)動者也不會非要這樣做。他們可以在快餐店點(diǎn)一份或兩份沙拉，再配上一杯低熱量的飲料，還可以小小地放縱一下，比如來一份不要澆頭的冰激凌。但這樣做從價格上來說可能不太劃算。那些著名的快餐店有一個好處就是，他們通常會把每份快餐的熱量值標(biāo)注出來，這樣一來，顧客至少可以評估一下一頓飯的營養(yǎng)價值。

運(yùn)動者如果在兩餐之間有點(diǎn)兒餓了，可以選擇以下食物充饑：脂肪含量為0.3%或1.5%的凝乳配各種水果和一份(一把)堅(jiān)果；脫脂牛奶和各種水果；黃瓜沙拉配低脂費(fèi)塔羊奶酪”，再拌-些食用油; 番茄沙拉配馬蘇里拉奶酪、羅勒葉和橄欖油；鯡魚罐頭配鮮黃瓜和一片全麥面包。有時，甚至可以只吃一塊農(nóng)夫奶酪。

接下來我們?yōu)樽x者提供幾條建議，教讀者如何應(yīng)對突如其來的饑餓感和嘴饞的情況。大家可以制訂一個階段性計(jì)劃以應(yīng)對自己對高熱量食物的渴望，這種方法在許多人身上都證明有效。敬請關(guān)注！

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