35 概要

發布時間：2023-06-13 19:17:31

35.1 睡眠的第一步睡眠對于學習和創造力都十分重要。睡眠剝奪的結果是智力剝奪。按需睡眠，不多不少。如果你有良好的生物鐘中，你不

35.1 睡眠的第一步

睡眠對于學習和創造力都十分重要。睡眠剝奪的結果是智力剝奪。
按需睡眠，不多不少。如果你有良好的生物鐘中，你不可能睡太久。
睡覺不能當吃飯。你不能提前透支或者補覺。（參見：過度睡眠）
遠離鬧鐘。這有害學習，有害健康。
忘掉在預定時間點睡覺的習慣。讓身體自己決定。
忘掉試圖快速入睡的想法吧! 身體累了，自然而然就會快速入眠。
不要試圖讓自己犯困! 你保持清醒，繼續工作/學習足夠長的時間就夠了! 自然睡眠就會到來! (參見：失眠)
消除焦慮源比嘗試在睡前忘記焦慮好得多。（參見：焦慮）
如果你不能在 30 分鐘內入睡，起來！還沒到時候。(參見：失眠)
偶爾一次睡得不好是正常的。幾乎沒有人可以避免。但是如果你忠于正確的睡眠規則，這種情況會很少發生。睡得好了，生活就好了。
如果你用正確的方式睡覺，你不可能起床后感到昏昏沉沉（sleep inertia）。
即使是小程度的睡眠剝奪，如果連續積累幾天，也會造成影響。
睡眠剝奪給社會帶來了天文數字般的損失
輪班工作和時差不利于健康
成年人適合雙相睡眠，但是嬰兒更適合多相睡眠。不小睡的人在中午的學習表現會下降，這對雙相睡眠者很很典型。

35.2 優化睡眠

阻止失眠癥的最佳利器是合適的睡眠時間。你應該只在你覺得困的時候睡覺。
如果你想最大化具有創造力的頭腦清醒的時間。請閱讀自由運作的睡眠。讓你的身體機能服務于你，而不是妨礙你。
不應該最小化睡眠，而是優化睡眠量。即，獲得精確的，可以剛好滿足神經功能需求的睡眠時間。
知曉自己的睡眠細節：睡了多久，當你想小睡或者再次睡眠時，距離醒來有多久，等等。你可以通過這篇文章來了解如何計算你的最佳時間表。SleepChart 可以以圖形頁面幫助你應對更復雜的情況。如果你想知道你的睡眠對你的學習有什么影響，可以使用 SuperMemo。
每個人都會在中午下降學習能力，大約是自然醒來后的第 7 個小時。這是午睡的好時候。不要在自然醒 8 小時之后小睡。
如果你睡了一覺，卻沒有感覺精神煥發。請確保你的睡眠沒有違背你的生物鐘。試試自由運行的睡眠。請記住，你可能需要 1-2 周的時間來調整身體機能，然后才開始完美地工作！
如果你經過至少一個月的嘗試，即使在自由運轉的條件下也不能獲得清爽的睡眠，請咨詢睡眠專家。請記住，對于有睡眠相位紊亂或睡眠高度不規律的人來說，即使是自由運轉的睡眠也可能很棘手。但是，你可能至少有90-95%的機會，它可以解決你的大部分睡眠質量問題！
即使自由運轉的睡眠幾乎是良好睡眠的堅實保證，自由運轉的時間表可能與你的工作或社交生活不相容。
如果沒有睡眠剝奪、睡眠自由運轉，你就會最大限度地減少總的睡眠時間。對人類而言，過度睡眠是毫無用處的。(見: 過度睡眠)

35.3 睡眠和學習

鬧鐘有害學習！
你的學習能力取決于你的生物鐘，而不是取決于掛在墻上的時鐘
你應該根據你的生物鐘周期調整智力工作的時間
睡覺時聽學習音頻是商業營銷
在健康的適時睡眠之后，在清晨時分你的回憶率 (recall) 最高。如果你午睡，午睡之后也不錯。(見：回憶)
在健康的適時睡眠后，最佳的記憶固化（最佳學習）時間是清晨（見：記憶固化）。
為了獲得最佳的學習效果，在學習前后都需要良好的睡眠（Walker 2008^[1]）
繁重學習阻礙了學習本身，使填鴨式學習產生了雙重的反作用。(1)填鴨式學習很少留下長期記憶的線索（trace），(2)填鴨式學習通過自穩態睡意而迅速抑制了短期記憶。
對于學習能力而言，注意力（alert）剛好和非常敏銳的注意力之間有著極大差別
中午的學習能力有大幅下滑。小睡一下比學習更好！（見：人類睡眠的雙相性）
小睡對學習很有幫助。不要把雙相睡眠的自然小睡與「名人睡眠」，例如多相的「達·芬奇睡眠」（Uberman）睡眠混為一談！
在放松狀態下學習的工具有利于小睡。但對學習的實際作用是有限的。

35.4 通識

睡眠對大腦成長很有幫助。
如果選擇得當、時間恰當，鍛煉對睡眠有好處，睡眠對鍛煉也有好處。
學習對睡眠有好處，睡眠對學習也有好處。
壓力、酒精、毒品、安眠藥都不利于睡眠，特別是在睡前服用時。
和睡眠正常的人在一起，和作息奇怪的人一起往往會讓你的作息也變得奇怪。
如果你在身體需要睡眠的時候胡思亂想，最好的方法是：起來做一些讓你智力疲勞的事情
如果你想為睡眠研究做出貢獻，或者想了解自己的睡眠和學習情況，或者在這個問題上有新的想法，請寫信給我
并非所有的科學家都同意本文提出的事實（例如：Jim Horne 和Daniel Kripke，Robert Vertes 和 Jerome Siegel)

35.5 孩童

讓嬰兒按需睡覺，共床有利于情感和智力發展
在基本安全措施的前提下，同床對嬰兒來說是有益的，這有助于發展他們的生物鐘（只要家長自己不違反睡眠健康規則）
千萬不要叫醒嬰兒或小孩子! 這對他們的大腦成長是不利的! 除非有兒科醫生的特別指示，否則哺乳必須放在次要位置。睡眠模式應該支配應該一天的生活安排。
如果你必須把孩子送到幼兒園，確保你誘導一個適當的睡眠模式，以便永遠不需要叫醒孩子們！這對他們的大腦成長至關重要。這對他們的大腦成長至關重要! 如果你不能引導他們的睡眠，考慮其他的選擇（包括在家里給孩子喂奶）。

35.6 小睡

小睡能改善精神表現
一天小睡一次就夠了
小睡應該在一天中的第七個小時內進行，較早的小睡效率低下，較晚的小睡會擾亂晝夜節律周期（見：最佳小睡時間）。
小睡不能彌補夜間的睡眠不足，但是，小睡對于休息好的人來說，是一個很好的促進因素 (見：最佳小睡時長)

35.7 物質

慎用咖啡因。只在醒來時喝咖啡（或在午睡后，如果你睡了一覺）。
每日飲酒量不要超過一杯（除非你經常運動）。避免在睡眠前喝酒（睡前 2 - 3 小時）
戒煙！
大麻是睡眠的敵人！它可能會幫助你入睡，但這種睡眠不會令人精神振奮！
褪黑素可以幫助你提早入睡，更快進入睡眠，但也會導致睡眠不那么清爽

35.8 睡眠的職責

睡眠的主要功能是優化存儲在大腦神經網絡中的記憶
如果睡眠剝奪是可強制執行的，可能幾周內就會導致死亡。
睡眠剝奪的致命結果很大可能是因為神經網絡故障，其次也可能是因為睡眠保護機能（參考：為什么不睡覺就會死？）
宣稱自己不睡覺還很健康的人在說謊。他們要么睡了，要么他們將死亡。

35.9 DSPS

在年輕的學習一代中，有相當一部分人被 DSPS 障礙所影響。
DSPS 病例的流行性增長可能是因為現代生活方式引起的。因為電力的廣泛使用，白天和黑夜的界限被模糊，并且社交聯系也是重要原因。（參見：DSPS 是疾病嗎）
正常人在自由運作睡眠的時間表上可能會經歷相位偏移。這揭示了現代生活方式和睡眠生物學之間的不匹配。

35.10 多相睡眠

譯注：本文特指 3 個及以上的睡眠分段

多相睡眠導致混亂的相位偏移反應
在多相睡眠的嘗試中，生物鐘周期是在后臺運行的，就像是失去了時間概念，混亂的相位偏移互相抵消。
健康的人不能適應多相睡眠，在不剝奪睡眠的情況下不能維持多相睡眠的時間表。從長遠來看，不可能在進行多相睡眠的同時保持自己的最大創造力、注意力和健康。由于缺乏睡眠控制機制的直接適應反應，長期健康地適應多相睡眠模式是不可能的。
凡是聲稱自己永遠處于多相睡眠模式的人，一定是患有睡眠障礙，或者是不真實的。從單相和雙相成功轉換到多相的生活方式的說法不可能是真實的，除非這種轉換是以嚴重損害個人的認知功能和生產力為代價的。

35.11 睡眠生理學

只有滿足兩個條件，我們才會進入健康的睡眠狀態：

自醒來后積累的疲憊感很強（高自穩態睡意傾向）
我們的身體在說「快睡覺」（高生物鐘睡意傾向）
（參見：Borbely 模型）

睡眠的運作就像一個能在睡眠和清醒兩個穩定階段之間快速轉換的觸發器（譯注：flip-flop，電子學術語，一種雙穩態多諧振蕩器，與此相似）。當違反睡眠規則時，那些從清醒到睡眠再到清醒的快速切換可能會變慢。
睡眠在夜間兩個階段間快速切換，即 NREM 和 REM。這兩種模式以大約 90 分鐘為一個周期不斷變化。這兩個階段都非常重要，在學習和創造的過程中發揮不同作用。
大腦在睡眠中經歷了重大重組。一些突觸的權重被削弱。其他則得到加強。神經連接被優化，以便在最小的干擾下獲得一致的抽象聯想記憶
人類的睡眠可以通過時間療法參照時鐘進行重新定位。睡眠相位的變化是沿著相位反應曲線（PRC）進行的。