關于這篇文章，先提前給沒耐心的同學說一句，知識改變身材。減肥辛苦嗎？拒絕誘惑難受嗎？胖了瘦再瘦了胖郁悶嗎？與其用各種歪門

關于這篇文章，先提前給沒耐心的同學說一句，知識改變身材。減肥辛苦嗎？拒絕誘惑難受嗎？胖了瘦再瘦了胖郁悶嗎？與其用各種歪門邪道跟脂肪藕斷絲連 纏纏綿綿，不如安安靜靜坐下來學習一些基礎知識，現在網絡這么發達，有不花錢的知識，不比四五位數的進口減肥藥舒坦？把減脂這條路走正確，正兒八經瘦一次行不行？

簡單分享一下我個人對于減脂的一些理解：

當你做出減脂這個決定時(減肥就是減脂，以下統稱為減脂)，有沒有想過為什么要減？很多人說，為了健康。 那怎么去減？有人說運動，有人說少吃，還有人說節食……其實我們每個人都希望自己能夠變得更好，而且想法和思路也非常豐富，但是，對于目前國內的情況來看，大部分或者說極大部分普通人，對于我們自己的身體以及飲食，都沒有一個比較清楚的認識，并且在不借助外力(私教)的情況下，很難用正確的方式去減脂或者增肌，因此大部分人其實在減脂初期的方向上就出了問題。就好比考試答題卡必須用2b鉛筆，你卻自作聰明用鋼筆，表面上看起來你是達到目的，可事實上毫無效果。

減脂 顧名思義減掉的是脂肪，道理雖然簡單，可實施起來卻困難重重。(理論上來說沒有局部減脂，當然每個人體質不同，所以有人先瘦胸，有人先瘦臉，但是總體來說，脂肪的消耗是全身性的)

其實減脂無非是從以下兩個方面入手，也就是所謂的運動飲食結合

1、增加現有脂肪的消耗，可理解為增加活動量，也就是運動

2、盡可能避免更多新的脂肪合成，也就是合理控制飲食(減脂的重中之重)

確實如果兩個都做到了，減脂就是分分鐘的事，那為什么還有人覺得難？剛才我有說到很多人一開始方向就出現了問題，意思就是，我們在決定減脂的時候，第一件事想到的肯定是運動，行動力強的人，有可能會立馬在家做俯臥撐和仰臥起坐(曾經的我)，或者抽空余時間去公園跑步，經濟情況好的也可能馬上就到周邊健身房辦了一張卡……其實這些看似毫無毛病的行為，在我看來，對于減脂其實是沒有什么實際性意義的。

因為如果在飲食標準不變的情況下，做到額外的運動確實是可以提升消耗的，但有許多前提條件，首先我們以高標準來設想，每天堅持鍛煉一個小時到一個半小時，其中包括訓練熱身拉伸，真正鍛煉所消耗的熱量大約400大卡，那么按照脂肪每克為9大卡計算，這一次訓練所消耗的脂肪大約為45g，假設你每周花4天保持這樣的訓練量，堅持一個月，那就是45×4×4=720g脂肪相當于一斤半不到，當然這還是你完全按照計劃進行，排除天氣 聚會 約會 加班 應酬等意外條件，且脂肪沒有多余增長的情況下，才能夠達到的消耗量。

同時上面我說過，沒有局部減脂，因此這個不到一斤的脂肪也是由你全身來提供的，可想而知，在這一個月里你的身材可能并無明顯變化，所以如果放在現實中真正實施下來，能有將近一斤的脂肪減少都已經是阿彌陀佛了，況且還有那么多意志力不夠堅強的人，也許在去鍛煉的路上被火鍋店或燒烤店所吸引(狗頭)。

簡單總結一下，關于運動這條路，你可以理解為像英語背單詞一樣，需要日積月累，且不是你背一個月兩個月單詞就能夠速成的，是需要大把時間堅持，才能在某個時刻突然發現自己變好了，所以不要妄圖只通過運動就達到瘦身，以咱們國人的飲食，你消滅脂肪的速度，永遠趕不上脂肪堆積的速度。

我們都聽過一句話，三分練七分吃，能起到決定性作用的一定是飲食，但同時飲食又卻是最難做到的，可憐我華夏兒女各個廚藝高超、味覺靈敏、口味刁鉆，(手動搖頭+嘆氣)可能這就是為什么，無數人與脂肪相愛相殺了多年卻不曾勝利的原因吧……因此，如果一定要運動飲食二選一，必然是選飲食，當然二者相結合肯定是最好的。

基本概念★★★★★

1、體重★☆☆☆☆

我求求各位不要再計較體重了，體重反映了你的骨骼 肌肉 脂肪 水分 毛發 心 肝 脾 肺 腎胃 大腸 小腸所有這一切的重量！！肥胖與重量無關，只與脂肪的多少有關，我們要的也只是看起來瘦，能夠養眼就行了，床睡不塌，地壓不爛，乘電梯坐汽車也不會超載，你這么操心體重是怕被稱重賣了么？畢竟現在豬肉這么貴 (# ?Д?)

2、體脂率★★☆☆☆

顧名思義是身體脂肪在人體總體重所占的比例，因此這個數值越高的人越胖，越低的人越瘦(體重就不一樣，體重重的人可能是大胖子也可能是肌肉型男)

男性15-20% 為正常，超過25%視為肥胖

女性18－24%為正常，超過28%視為肥胖

當然這些數據也僅僅只能做一個參考，你自己胖還是瘦，照個鏡子心里還沒數么？(ˉ―ˉ )

3、肌肉★★★★★

由70%的水和20%的蛋白質組成，收縮牽引骨骼運動，類似杠桿裝置，小到指尖打字，大到完成一次百米賽跑，這些全部都由肌肉完成，肌肉相當于人體的第二營養，是非常重要的器官組織，所以不要再說自己沒有肌肉了，你只是沒有意識到或者說肌肉還不夠發達。

4、脂肪★★★★★

脂肪是能量在人體儲存的一種形式，具有重量輕，能量密度高等特點，不易導熱，寒冷天氣可防止體溫分散，是脂溶性維生素的溶劑，食物中的脂肪在胃腸道停留時間長，可增加飽腹感，但皮下脂肪的堆積沒有上限，且內臟脂肪過多會引起各種疾病。

5、訓練★★★★★

大致可分為力量(無氧)訓練和耐力(有氧)訓練兩種，力量訓練更偏向于重量較大次數較少，注重肌肉的收縮，讓其力量增長維度變大，而耐力訓練則與之相反，重量較輕如自重，次數更多時間也更長，偏向于肌肉線條的塑造和脂肪的消耗。

6、飲食★★★★★★

需要了解基本的營養元素有哪些，分別叫什么，有什么作用，從哪些食物獲取，需要吃多少等等…因此三大營養素必須要了解。

①、蛋白質★★★★★★★

由各類氨基酸構成，是生命物質的基礎，構成細胞的基本有機物，以及維持細胞生長，更新和修復，合成各類酶和抗體，提供能量等。

目前最廣泛采用的評價蛋白質質量的指標稱為“生物價”，基準值為一個完整的雞蛋，被強制規定為100，可以理解為越接近或高于這個數值，蛋白質越好。

自然界約有二十多種氨基酸與對人體新陳代謝有重要意義，其中八種氨基酸為人體無法合成，必需從食物中來獲取，這八種氨基酸也被稱為必需氨基酸，因此產生以下三種分類：

完全蛋白：必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例恰當、利用率高，也被稱為優質蛋白(動物性食物中的肉類、蛋類、奶類和魚類等以及植物性的大豆蛋白)因為優質蛋白的氨基酸模式與人體蛋白質相近，必需氨基酸被身體利用的程度高

半完全蛋白：必須氨基酸種類齊全，但其中一種或幾種含量相對較低，利用率較低。但如果將幾種食物混合，必需氨基酸的種類和數量互補，更接近人體需要的比例，生物價值提高，這是蛋白質的互補作用，因此要動植物蛋白混合食用，也就是葷素搭配。

不完全蛋白：必須氨基酸種類不齊全，不能促進人體生長發育，也不能維持生命的蛋白質(如肉皮中的明膠蛋白)

②、糖類(碳水化合物)★★★★★

日常生活中所說的糖是指蔗糖和各種有甜味的糖，而在營養學中碳水化合物糖并且按照結構可分為以下三種：

單糖：主要包括葡萄糖、果糖和半乳糖。人體只能運輸單糖分子，所有的長鏈碳水化合物都必須被分解為這個形式才能被人體所吸收利用，因此葡萄糖也是人體內的“糖貨幣”身體可以直接將它吸收，從而引起血糖水平的迅速升高。果糖因為空間結構與葡萄糖有一定區別，在進入人體以后運轉機制十分遲緩，并且最終需要在肝臟中儲存利用，不會引起血糖迅速升高，成為糖尿病患者專用糖。

雙糖：由兩個單糖分子組成，主要包括蔗糖、麥芽糖和乳糖。蔗糖是日常生活經常攝入的碳水化合物，大多數高熱量的飲料都含有蔗糖，同時因為甜味會刺激人的食欲，而飲料的飽腹感較低，不知不覺中就攝入了大量糖分。麥芽糖由兩個葡萄糖殘基組成因此會使血糖迅猛上升，主要存在于啤酒中，知道為啥有啤酒肚了吧。乳糖主要存在于乳制品中，對血糖的影響最小，但乳糖不耐患者需注意乳制品的攝入。

多糖：至少超過十個單糖分子組成，無甜味，不溶于水，最常見的是淀粉以及纖維素和糖原。谷物、薯類蔬菜和豆類是植物淀粉的主要來源。糖原則是人類通過食物獲取到碳水化合物在體內儲存的形式，動物也有糖原，只是在熟制的過程中被破壞了，因此肉類中碳水化合物的含量極低。

關于減脂這里還需要提到的一個概念是

血糖指數★★★★★

附一張圖

也被稱為GI值，意思是碳水化合物到達血液的速度，與蛋白質的生物價類似，我們將葡萄糖的GI 值定為100，那么越接近于這個數字則代表GI 值越高，到達血液的速度也越快。那么這個數值有什么具體意義呢？

這里又涉及到另一個名詞

胰島素★★★★★

胰島素的分泌主要是由于攝入了高GI值碳水化合物，它的核心職責之一是參與儲存食物中的熱量，以應付可能的食物短缺。它能立即終止體內儲存的脂肪、蛋白質和碳水化合物的分解，換句話說如果長期攝入高GI值碳水化合物容易導致體脂快速增加。因此減脂人士推崇低GI食物，這對減脂的幫助非常有效。不過雖然胰島素對減脂不利，但卻有利于增肌，這里不多講。

③、脂類★★★★★

分為脂肪和類脂等，這里我們僅需要了解脂肪前面我們說過，脂肪是生物儲存能源的一種形式，除了保暖防寒和在一定程度上保護內臟器官外，最主要的作用還是作為一種燃料。主要分為短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸。這里主要講一下長鏈脂肪酸，它又被分為以下三種：

飽和脂肪酸：室溫下為固態，多為動物脂肪，如豬油、羊油、牛油、全脂牛奶、奶油等，植物性有可可脂。大量攝入飽和脂肪酸，再加上缺乏運動和過量攝入熱量，會損害人體健康。

單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸：室溫下為液態，多為植物油，如花生油、玉米油、豆油、菜籽油等，但深愛魚油雖然是動物脂肪，卻因含有豐富的多不飽和脂肪酸，所以是液態。不飽和脂肪酸在一定程度上對心血管有益。

這里順便提一下另一種，反式脂肪酸：

反式脂肪酸會增加發生動脈硬化的風險，并且因此導致心臟病的發病率提高。主要存在于那些添加了用于烘焙的人造黃油的加工食品中，如何種酥皮面包，蛋撻，面包干，各式小糕點，威化餅干、薯條等。長期大量攝入反式脂肪酸對人體健康不利，但偶爾嘗嘗，攝入少量的反式脂肪酸則不會造成太大問題。

那么，簡單理解了這些與減脂有關的基本概念以后，怎么樣運用到生活當中呢？

我們在前面提到過，關于減脂，訓練和飲食的比例是三比七，因此訓練不多講，正常的力量訓練加有氧訓練即可，一周三次到六次之間，根據個人情況而定(當然是越多越好啦，每周有一到兩天休息日足夠了，訓練過程中請注意安全，不要盲目上重量)

重點還是飲食，怎么去吃？我不可能給你一份菜譜，第一給了你也不一定能堅持的下去，第二每個人身體情況都不一樣、喜好也不一樣，第三減脂初期能瘦的飲食，到中期也需要改變，不可能一模一樣，所以好好坐下來聽我說。

為什么要學習這些知識，第一我們要保證健康安全的前提下能夠瘦，你也不想人瘦下來了各種疾病也纏身吧？試想一下，每天吃飽，味道也不差，適當的運動，還能讓你一天比一天瘦，多么完美啊～(???????)?

而且我們并不是瘦下來就完事了，如何保持住好身材才算真正的成功，今天這些內容，就可以幫助你對營養有一個初步的概念，從此知道那些該多吃哪些該少吃，今后管理自己的身材能夠更加輕松。

不羅嗦了，下面進入正題：

大方向是高蛋白質 低碳水化合物 低脂肪的飲食結構，簡單來說就是多吃肉，適量的主食(最好用粗糧代替),以及適量的油脂攝入。但是請記住千萬不要斷油斷鹽斷碳，很多人一決定要減脂，第二天就開始各種水煮雞胸肉水煮西蘭花，這是人吃的東西么？(ˉ―ˉ )普通減脂千萬不要采取極端飲食，水煮也只是專業健美運動員在賽前，為了繼續降低體脂才用的方式，不要隨意嘗試，除非你想嘗試硬板紙是什么味道(狗頭)，所以請大家一定要好好吃飯！

關于熱量首先以我個人為例，我的基礎代謝在1800Cal(大卡)左右，加上行為代謝和運動量的話假設為500Cal，也就是說我一天需要2300大卡的熱量才足夠維持每天的活動，那么減脂期需要做一個小的熱量缺口，這個缺口剛開始的時候只要100～200就足以，我的話每天攝入2100Cal左右就可以，讓身體有一個適應的過程，每周體重控制在1～2斤以內就好后期再根據自身情況逐步增加缺口熱量。

接下來推薦一個常用的比例

蛋白質：碳水：脂肪?4：4：2

那我的蛋白質攝入為2100×40%=840Cal

碳水化合物攝入為2100×40%=840Cal

脂肪攝入為2100×20%=420Cal

再根據每克脂肪9Cal,碳水4Cal,蛋白質4Cal

蛋白質 840÷4=210g

碳水 840÷4=210g

脂肪 420÷9=46.6g

這三個數字就是我身體一天所需要的營養數值，但是并不是一克蛋白質等于一克肉，因此我們必須要知道食物當中各營養的含量，如雞胸肉的蛋白質含量在20%左右，因此如果光靠吃雞胸肉來滿足我的蛋白質需求的話，一天要兩斤雞胸，大概是三個整塊雞胸，實在是太多了，所以還需要攝入像牛奶，雞蛋和蛋白粉之類的食物來代替，同時豐富的食物可以讓口味、營養和吸收率更高。碳水方面如生米的含量在70%左右，熟米根據不同人水分不同也基本在30～40%左右，而像紅薯紫薯的含量卻低很多只有不到20%，因此同樣的碳水用薯類代替主食可以使我們吃的更多，粗糧也更加抗餓。至于脂肪的話，中國人炒菜習慣放大量的食用油，因此如果不能自己做飯，而菜又比較油的情況下，動物脂肪就不建議吃了，控制脂肪還有一個不錯的方式是烹飪時候采用噴油瓶或像我一樣在鍋里倒入適量油以后用刷子涂滿整個鍋底。

對了關于鹽分再說一句，適當少鹽即可，個人為了保證減脂期的口感體驗幾乎都是正常的鹽量，因為鹽只與水分結合，本質上不會增加脂肪，當然鹽吃多了也有壞處，保證口感流失不多的情況下控制好就行。

最后再送給大家一句話，劑量決定毒素。