10 鬧鐘

發(fā)布時(shí)間：2023-06-14 19:45:48

10.1 干掉鬧鐘!10.1.1 鬧鐘流行病在現(xiàn)代競爭激烈的社會中，很少有上進(jìn)的人可以不使用鬧鐘。在一杯濃咖啡和全天候的壓力下，大多數(shù)人

10.1 干掉鬧鐘!

10.1.1 鬧鐘流行病

在現(xiàn)代競爭激烈的社會中，很少有上進(jìn)的人可以不使用鬧鐘。在一杯濃咖啡和全天候的壓力下，大多數(shù)人學(xué)會了在鬧鐘下生活和生存。有一半的人是被鬧鐘叫醒的，9% 是被伴侶叫醒的，4% 是被寵物叫醒的，3% 是被孩子叫醒的，等等。只有少數(shù)人是自然醒來的。在這個(gè)社會里，成就往往與速度和完美的時(shí)間管理有關(guān)，這就使得時(shí)間像是商品一樣變得越來越寶貴。然而，鬧鐘具有副作用：壓力、睡眠負(fù)債、最嚴(yán)重的一點(diǎn)是對自然的生理睡眠的擾亂。在最壞的情況下，這些副作用會造成大腦的生理性損害。（例如海馬體，你的記憶總機(jī)，這樣一個(gè)敏感的結(jié)構(gòu)可能真的會因?yàn)樗咧袛喽ド窠?jīng)元）。

時(shí)間管理的藝術(shù)使你有可能在鬧鐘的陪伴下高速生活，并且仍然沒有壓力。然而，鬧鐘和睡眠剝奪所造成的社會損害是不可原諒的。一個(gè)打斷你睡眠的鬧鐘會損害你的記憶、你的學(xué)習(xí)能力、你的創(chuàng)造力、你的情緒和脾氣、你與其他人的關(guān)系、你的專注力以及你的整體智力表現(xiàn)！

Robert Stickgold 博士的研究表明，在白天學(xué)習(xí)了某項(xiàng)技能的人，如果夜晚不獲得 7-8 小時(shí)的良好睡眠，就無法在技能上獲得明顯的提升^[1]，而且提升的程度和睡眠質(zhì)量之間有明顯的關(guān)系。我自己在 SleepChart 方面的工作也表明，使用鬧鐘會極大減少成功回憶率和削弱記憶的鞏固。遺忘是如此不費(fèi)力地發(fā)生，以至于我們很少注意到它的影響。畢竟在自然的情況下，即使你得到了充足的睡眠，遺忘依然也會發(fā)生，所以很難將自然發(fā)生的遺忘與睡眠不足造成的遺忘分開。此外，睡眠不足可能不會影響你記憶的完整性，但可能會影響你記憶的儲存強(qiáng)度，如果不進(jìn)行測量，你可能無法發(fā)現(xiàn)這種差異，而更有可能只注意到困倦、思維敏捷性降低或情緒不佳。

對睡眠的不尊重已經(jīng)達(dá)到了非常糟糕的程度。這在美國和其他高度工業(yè)化國家最為明顯。《男性健康》雜志的 Dan Vergano 在為 ABC 新聞（ABC News）的撰文《不再粗魯?shù)匦褋怼罚∟o More Rude Awakenings）一文中，提出了用七天戰(zhàn)勝困意的方法：「秘訣就是給喚醒系統(tǒng)補(bǔ)充能量，這樣它就能擊敗睡眠系統(tǒng)。方法是創(chuàng)造自我感覺良好的預(yù)期，來觸發(fā)激素的釋放。這可以喚醒大腦，橫掃困意，像著了火一樣的人馬上跳下床」。文章中方法論的新穎之處在于，利用應(yīng)激激素來幫助你保持警覺。然而，對「粗暴的喚醒」唯一合理的補(bǔ)救措施很簡單：獲得足夠的睡眠！像著了火一樣的人跳起來不太可能會對你的創(chuàng)造潛能有正面的影響！

你可能經(jīng)常注意到，用鬧鐘醒來后，會給你一天的工作帶來跳躍性的進(jìn)展。然后你可能會認(rèn)為，使用鬧鐘可能會幫助你在一天的晚些時(shí)候保持警覺。但事實(shí)并非如此。鬧鐘信號只是嚇唬你的大腦進(jìn)入清醒狀態(tài)，破壞了睡眠中發(fā)生的精心策劃的神經(jīng)優(yōu)化過程。因此，你會立即注射腎上腺素，你的 ACTH 和皮質(zhì)醇水平也會增加。這和在自然睡眠節(jié)奏中醒來時(shí)達(dá)到峰值的皮質(zhì)醇一樣，它為你提供了清新的頭腦印象。隨著時(shí)間的推移，這種廉價(jià)獲得的警覺性會逐漸消失，除非你繼續(xù)用更多的「補(bǔ)救措施」濫用你的生理機(jī)能。你可以使用更多的恐嚇手段來保持自己的警覺性，濫用咖啡因，甚至用莫達(dá)非尼、可卡因或苯丙胺來獲得更深刻的效果。警覺性應(yīng)該在充足睡眠的幫助下實(shí)現(xiàn)，而不是在缺乏睡眠的情況下實(shí)現(xiàn)！除了降低你學(xué)習(xí)新事物的能力之外，所有非自然的抗瞌睡方法都會產(chǎn)生大量的副作用，從長遠(yuǎn)來看會對你的健康產(chǎn)生相當(dāng)大的損害。

所有通過睡眠本身以外的手段來克服困倦的努力都可以比喻為在使用精神活性物質(zhì)時(shí)對第一次高潮的追逐。如果你喝一桶咖啡，做俯臥撐，把冷水澆在頭上，或拍打你的臉，你只是沾染了你警覺性激素的最后儲備，在刺激的效果消失后，只會加重剝奪的影響，而這通常是幾分鐘的事。你很少能得到持續(xù)超過一個(gè)小時(shí)的刺激，你越是興奮，之后就會越低落。

10.1.2 失眠陷阱

如果沒有鬧鐘的生活對于你似乎是不可能的，你可能需要使用書中的所有方法，以確保你有足夠的睡眠，并盡量減少傷害。如果你需要以大腦為代價(jià)早起，請避免失眠陷阱！失眠陷阱是一個(gè)惡性循環(huán)：

為了獲得更多的睡眠而過早入睡。
未能及時(shí)入睡（或更糟糕的是：過早醒來），
第二天感覺更累了，而且…
第二天更早地睡覺，以補(bǔ)回失去的睡眠。

更好的方案是，在一個(gè)自然的時(shí)間入睡（即稍晚一點(diǎn)），早起，承受一定程度的睡眠剝奪，并希望相位發(fā)生重置，使之有可能繼續(xù)按設(shè)計(jì)者時(shí)間表運(yùn)行。關(guān)于解決失眠陷阱的方法，見：治愈 DSPS 和失眠。

如果你不能重置你的相位，并且在定期早起時(shí)仍然感到疲憊，考慮選擇一個(gè)你的身體可以接受的工作，而不是相反。你的長期健康和福祉處于危險(xiǎn)之中。如果你絕對不能沒有鬧鐘，你至少可以從改變你對睡眠重要性的心態(tài)開始，確保你不把錯(cuò)誤的習(xí)慣強(qiáng)加給你的孩子。也許年輕的人將有幸在彈性工作制下工作，從而有可能獲得足夠的不被打擾的睡眠。至少，不要樹立一個(gè)壞的榜樣！

10.1.3 叫醒總統(tǒng)

2000 年 4 月 22 日晚，在臭名昭著的移民局突襲年輕的古巴流亡者埃利安·岡薩雷斯的親屬在邁阿密的家之前，比爾·克林頓總統(tǒng)兩次被電話吵醒。他可能是歷史上最經(jīng)常被打亂和睡眠不足的總統(tǒng)。只有在一次心臟手術(shù)后，克林頓才認(rèn)真對待飲食、睡眠和（真正的）運(yùn)動。那些被打斷的夜晚肯定會影響他的表現(xiàn)和決策的質(zhì)量。有沒有人想到一個(gè)原則：不要叫醒總統(tǒng)？一個(gè)只有在真正的國家緊急情況下才能撤銷的原則？2001 年一架美國間諜飛機(jī)在中國降落時(shí)，時(shí)任美國總統(tǒng)小布什（生于 1946 年）被叫醒。2002 年耶路撒冷發(fā)生自殺式爆炸事件后，他也被驚醒了。老布什（生于 1924 年）和希拉里·克林頓將「半夜醒來工作」作為其總統(tǒng)競選和能力的一部分。似乎只有羅納德·里根對保護(hù)自己的睡眠有相當(dāng)強(qiáng)的規(guī)定。他還曾在一些內(nèi)閣會議上打盹，這一點(diǎn)很有名。他在幾個(gè)國際事件中睡覺，對他有些延遲的決策并沒有帶來明顯的負(fù)面影響。批評者會說他睡過了整個(gè)伊朗·康特拉事件。里根如此保護(hù)睡眠是因?yàn)樗私馑叩淖饔茫蛘咚皇潜绕渌偨y(tǒng)更懶惰一些？我不知道。然而，他確實(shí)樹立了一個(gè)好榜樣。

10.1.4 鬧鐘怪物

Andera K 給我寫信，對我持懷疑態(tài)度:

「把鬧鐘從一個(gè)典型的人身上拿走，他們就不會在自己想要的時(shí)間自己醒來，他們就會錯(cuò)過工作、學(xué)校或其他事情。鬧鐘不可能對你那么壞，因?yàn)橐粋€(gè)簡單的事實(shí)是，大多數(shù)人都在使用它，我從來沒有注意到它們有什么問題 :) 我家的每個(gè)人從小就在使用，也沒有人突然發(fā)瘋或開始變異成怪物呀！」

當(dāng)你在清晨為了上班或上學(xué)而使用鬧鐘時(shí)，你切斷了后期的睡眠階段。如果對自然睡眠的侵?jǐn)_不大（例如從幾分鐘到一小時(shí)），損害可能是有限的，很難注意到。如果鬧鐘深入到半夜的睡眠中，它的損害會大得多。你可以把使用鬧鐘比作吸煙或吃熱狗。危害不大，不足以讓人立即察覺。公眾花了很多年才基本接受吸煙或快餐的危害性。損害的程度很難量化。然而，隨著我們進(jìn)入知識社會，我們的智力表現(xiàn)變得越來越重要，睡眠剝奪的影響將受到更密切的關(guān)注，鬧鐘必然會逐漸失寵。與熱狗不同，它們已經(jīng)被使用者普遍厭惡。如果他們的作息時(shí)間足夠規(guī)律，大多數(shù)人都能在一定程度上使他們的睡眠適應(yīng)他們的時(shí)間表。當(dāng)這些人需要求助于使用鬧鐘時(shí)，他們削減的睡眠時(shí)間就會少一些，損害也就相應(yīng)小一些。盡管如此，我們應(yīng)該始終努力完全消滅鬧鐘。最重要的是，我們應(yīng)該保護(hù)我們的孩子不受睡眠中斷之苦！