天氣漸漸變暖，糖寶們也開始參加多姿多彩的運動項目了。小番茄今天就來說一說自我管理的其中一項——適量運動，請糖寶們認真看，因為這

天氣漸漸變暖，糖寶們也開始參加多姿多彩的運動項目了。小番茄今天就來說一說自我管理的其中一項——適量運動，請糖寶們認真看，因為這是糖寶運動治療指南，科學指導您適量運動。

首先來看看運動對糖寶有哪些益處。

運動的益處

第一，有規律的適宜運動有助于血糖控制。

第二，可促進血液循環、改善心肺功能、增強身體靈活度。

第三，有規律的負重運動如球類運動、跳躍運動、體操等可增加骨密度，有利于生長發育。

第四，有利于放松緊張情緒，增強適應性、幸福感和團隊參與意識及社會認同感等。

運動應在保證安全的前提下進行，應遵循循序漸進、量力而行、持之以恒的原則，注意避免運動的損傷尤其是預防運動中與運動后的低血糖。

運動適應與運動禁忌

1.運動適應：病情穩定的患者均應參加多種形式的有氧運動。

2.運動禁忌：1）合并各種急性感染；2）酮癥或酮癥酸中毒未糾正；3）空腹或餐前血糖>13.9mmol/L；4）頻發低血糖時；5）嚴重的糖尿病腎病、嚴重的糖尿病視網膜病變及嚴重的糖尿病神經病變及有心血管疾病風險未控制的患者。

運動前的準備
1.全面體檢：在開始制定運動計劃之前，均應進行全面的體檢以篩查潛在的并發癥，避免疾病或損傷，去除危險因素、以確保運動安全。檢查內容包括：血糖、糖化血紅蛋白、血脂、血壓、心率、心電圖、眼底、尿常規、尿微量白蛋白、足部和關節、神經系統等。

2.制定運動方案：根據體檢結果全面評估患者情況，制定個體化的運動計劃，包括運動方式、強度、時間及頻率等。

3. 選擇安全的運動場地，合適的鞋襪等運動裝備。

4.隨身攜帶含碳水化合物的食品、無糖飲料及糖尿病保健卡，以備自救。

運動的方式、強度、時間和頻率

運動方式與強度

糖寶可選擇輕—中等或稍強度的有氧運動方式，輕度有氧運動包括購物、散步、做操、太極拳、氣功等；中度運動包括快走、慢跑、騎車、爬樓梯、健身操等；稍強度運動包括跳繩、爬山、游泳、球類、舞蹈等。糖寶的運動強度以最大運動強度的60%-70%為宜，通常用心率或自身感覺來衡量運動強度。糖寶運動強度應保持心率（次/min）=(220-年齡）×60-70% 或運動時感覺全身發熱，出汗，但非大汗淋漓。各種運動強度參見下表1。

運動的時間與頻率

開始運動的時間一般在餐后1.5h，每天至少一次；每次運動的時間約30-60min，包括運動前5-10min的熱身運動及結束前的10min的整理運動，達到中等運動量的時間持續約30min；對尚無運動習慣的糖寶，緩慢逐步達到每天至少30min中度運動強度，若不能一次運動30min，可分次進行，每次10-15min。

運動注意事項

1.運動的原則為循序漸進、量力而行、持之以恒，在保證安全的前提下進行。

2.預防低血糖

糖寶及其家人、學校和幼兒園老師應了解運動可能導致低血糖、知曉如何預防、識別和處理低血糖。運動對血糖的影響與運動類型、持續時間以及個體對激素變化的反應性等有關，每公斤體重每小時運動大概會消耗1-1.5克碳水化合物，參見下表2和表3。

表2：運動后對血糖的影響及可能原因

表3：各種強度的有氧運動所消耗的能量

尤其要預防運動中及運動后低血糖：運動后低血糖多見于青春期少年，運動后低血糖甚至可延遲至24h后發生。

1）運動前、運動后應監測血糖，必要時加測運動中血糖，以評估減少胰島素的劑量及在何種情況下應額外補充碳水化合物以避免高強度運動時低血糖；

2）若運動前血糖<7.0 mmol/L，應額外補充碳水化合物；運動前把胰島素減少25-50%；若不能監測血糖，可在運動前增加含碳水化合物的食物，并減少胰島素劑量；

3）注射胰島素后1-1.5h是胰島素作用高峰，此時應避免劇烈運動；避免把胰島素注射到運動活躍的部位使其吸收加速而增加低血糖發生風險；

4）間斷高強度運動可增高血糖而持續中等強度運動則使血糖降低，在持續中等強度有氧運動結束時，快速短跑10秒鐘有助于預防運動后2h的低血糖；有氧運動前進行抗阻運動有助于運動過程中血糖穩定，并減少運動后低血糖的持續時間和嚴重程度。同時應警惕夜間低血糖，運動后夜間低血糖風險增加，一項針對青少年的研究發現：白天運動者其夜間低血糖發生率較無運動者大約增加1倍。嚴重的夜間低血糖多在持續至少1h的中等體力活動后發生，最長可至運動后24h。

（1）若睡前血糖< 7.0 mmol/L，應給予補充碳水化合物，確保睡前血糖高于7.0 mmol/L；

（2）減少運動日基礎胰島素劑量10-20%，在某些情況下甚至減少50%；

（3）若白天有運動，睡前進食至少10-15克碳水化合物，最好是低升糖指數食物或混合餐，如一杯牛奶，有助于葡萄糖緩慢而持續吸收入血；

（4）若日間運動量特別大或持續時間特別長，應設定鬧鐘在凌晨測血糖，若有需要則進食碳水化合物。成人應將有益的體育運動融入到更加健康的生活方式中。成人日常營養和體力活動模式變化頗大，自我監測和胰島素注射方案需要仔細而詳盡的審查，包括所有適當的準備，并考慮到不尋常的模式及組合。尤其注意，運動時涉及胰島素的劑量調整，具體可參見下表4。

表4：運動時餐前速效胰島素調整

3.其他注意事項

1）為避免脫水，運動時應及時補充無糖液體；

2）若運動前無法檢測酮體，當患者感到惡心時，要考慮可能存在酮癥，此時不應參與運動；

3）參加受限制的運動如需要水中呼吸器的潛水前，應由專業人員嚴格評估后再確定能否給參加，因該項運動常導致血糖大幅波動；當進行不同于往常的鍛煉如露營等項目時，為避免低血糖，全天胰島素總量要大幅減少（約20-50%）；

4）合并糖尿病視網膜病變患者應避免頭低于腰部的運動，有增殖性視網膜病變或腎病的患者應注意避免可能導致高血壓的運動項目，如舉重、潛水等；

5）伴終末期神經病變的患者應避免諸如足球之類的項目；所有外周神經病變的患者應避免過度伸展的運動，并每天檢查足部有無早期病變。所有有足部損傷或開放性潰瘍的患者應限制于無負重運動如墊上運動或避免患肢負重；

6）應根據不同年齡段和不同體重的患者人群選擇不同的具體運動方式。