解讀《膳食指南》第三部—— 《膳食指南》喊你吃出健康《膳食指南》是國民級吃飯準(zhǔn)則，本課程將第三度為您解讀這本膳食營養(yǎng)“紅寶

解讀《膳食指南》第三部—— 《膳食指南》喊你吃出健康

《膳食指南》是國民級吃飯準(zhǔn)則，本課程將第三度為您解讀這本膳食營養(yǎng)“紅寶書”。從早餐、體重、免疫力到家庭健康管理……逐一探索健康各個細分領(lǐng)域，用一套可以輕松上手的科學(xué)解決方案，讓全家樂享膳食營養(yǎng)，共筑健康生活。

第六課：《膳食指南》喊你注重“烹飪方式”

你知道嗎？同樣的食材，用更合理的方式烹飪，營養(yǎng)價值會更高！

合理烹飪，是健康生活方式的重要方面。烹調(diào)不僅能撫慰疲憊的身心，更能改善膳食營養(yǎng)的攝入效率。每位家庭健康管理員，都必須掌握合理烹調(diào)這門基本功。

《膳食指南》喊你注重“烹飪方式”

中國最權(quán)威的膳食營養(yǎng)書籍《中國居民膳食指南》喊你做家庭健康管理的行動派！

大家好，歡迎您主動開啟健康管理，做健康的先知先覺先行者，成為美好生活的倡行者～

我們將結(jié)合《中國居民膳食指南》，圍繞營養(yǎng)早餐，健康素養(yǎng)、重點人群、家庭健康管理、重視免疫、營養(yǎng)補充、體重管理、烹調(diào)方式，八個方面展開。

健康生活，人人需要；健康行動，人人可為；健康未來，人人精彩；科學(xué)膳食，事半功倍。

健康高速沖刺時間到，準(zhǔn)備好了嗎？出發(fā)！

上一期節(jié)目，我們聊到了免疫力的話題。均衡的免疫力是的健康的保障，膳食營養(yǎng)就是免疫力最強大的后援。大家知道嗎？不同的烹飪方式，對于食材中能量和營養(yǎng)的保存，是不一樣的。

教大家一招，做同樣的菜，熱量直降5倍！就算你胖得五花八門，用這個辦法，立馬讓你瘦得傾國傾城。拿土豆舉例，一個100克的土豆，放在油里一炸，“刺啦”一下，熱量能飆升到522大卡；把它往蒸鍋里一放，蒸成土豆泥，熱量直接“Duang”到113千卡。好家伙，一個炸，一個蒸，近5倍熱量差，誰不得夸一句蒸不錯啊。（熱量數(shù)據(jù)來源：薄荷網(wǎng)）

話說這熱量，雖然看不見又摸不著，不過一旦變成白花花的脂肪，就很揪心了。我們的肚子上腰上腿上，都是重災(zāi)區(qū)。脂肪堆著堆著，時間一長，各種慢病就來了。誰讓三高、心腦血管疾病都喜歡抱著胖子啃呢。

咱們國家有川魯粵蘇、浙閩湘徽8大菜系，煎炸烹炒燜等42種烹調(diào)方法，我們用什么方式做飯，也就用什么體重做人。（笑）

（這里在制作時應(yīng)該具體呈現(xiàn)8大菜系、42種烹調(diào)方法的一些內(nèi)容）

以前，咱們老強調(diào)健康是吃出來的。其實，健康也是“烹出來的”。咱們把烹調(diào)這塊兒整明白了，那“吃”就搞定了一大半，健康的總目標(biāo)也就推進了一步。每一口美食都是為新的一天儲備的能量。平時的忙碌常常耗盡了我們的熱情；在烹調(diào)過程中，雖然要花一些時間和精力，但這個過程卻非常治愈，讓我們覺得生活有滋有味。烹調(diào)是健康生活方式的一部分，“健康中國2030”中多次提到，比如這條：

“要引導(dǎo)形成自主自律、符合自身特點的健康生活方式，有效控制影響健康的生活行為因素……”

還定下了這樣的目標(biāo)：“到2030年，……健康生活方式得到普及”。也就是說，未來，科學(xué)烹調(diào)會成為家家戶戶健康管理者的必備“技能”。

說到這里，有小伙伴是不是打算馬上去報個烹飪進修班兒？打住打住，先聽我講完。科學(xué)烹調(diào)不是讓我們煎炸烹炒燜樣樣精通，成為食神，而是說要把菜做得夠健康。我們來看看《膳食指南》吧。

最新版的《中國居民膳食指南（2022）》，在準(zhǔn)則七中特別提出了，要會烹會選，會看標(biāo)簽。大家注意，這是《膳食指南》第一次在準(zhǔn)則里直接談到烹飪方式。這說明，新的時代，吃飯很重要，做飯也很重要。下面啊，咱們就從做飯的第一步開始學(xué)學(xué)，怎么把這頓飯做得營養(yǎng)又健康。

《膳食指南》提到，了解食物主要營養(yǎng)特點，按類選擇食物是合理膳食的第一步，還包括調(diào)料以及烹飪工具選取。我給大家歸納了三個關(guān)鍵詞：新鮮營養(yǎng)、少油少鹽、好鍋助力。

第一個關(guān)鍵詞：新鮮營養(yǎng)。我們逛菜市場，一定要拿出混娛樂圈的心態(tài)。追星要追小鮮肉，買菜咱也得指著新鮮的買。哪種菜最新鮮呢？當(dāng)?shù)禺?dāng)季的。為啥？因為它成熟時間合適，不用花功夫從外地運過來，營養(yǎng)啊水份啥的也沒怎么打折。

話說回來，也不是所有新鮮的食物，營養(yǎng)都差不多。有的食物營養(yǎng)就格外瓷實。用《膳食指南》的話講，就是營養(yǎng)素密度高。

什么是營養(yǎng)素密度呢？就是食物中某種營養(yǎng)素含量與其能量的比值。翻譯成“白話”就是，如果一種食物，它維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物營養(yǎng)素等含量多，同時脂肪、糖、能量又少，那它的營養(yǎng)素密度就高。有人問我，真有這么理想的食物嗎？其實，大部分水果蔬菜、全谷物、雞蛋都符合這個標(biāo)準(zhǔn)。（大部分的水果蔬菜、全谷物、雞蛋都屬于高營養(yǎng)素密度的食物）

第二個關(guān)鍵詞：少油少鹽。《膳食指南》的準(zhǔn)則五中，直接提到了“少油少鹽”，大家做飯時，請默念三遍。很多人做飯時把醬油、雞精味精，chuachua往菜里倒，是手抖呢還是調(diào)料不要錢啊？聽我說，這些東西雖然名字里不帶“鹽”，可鹽分不是一般的高，鈉含量說出來分分鐘嚇?biāo)滥恪Ｓ腥苏f，少油少鹽，道理都懂，但菜沒味兒不好吃啊！大家說這八角茴香胡椒它不香嗎！《膳食指南》也鼓勵我們學(xué)會利用蔥姜蒜這些天然調(diào)味料來調(diào)味“

要是朋友你啊，實在是口味重，就是割舍不下油鹽。我再給大家支個招，選對調(diào)料成分，也能在保留飯菜口感的同時，實現(xiàn)健康“彎道超車”。好比油，雖然大部分油是99%的脂肪，但如果選擇單不飽和脂肪酸，吃油也能很健康。比如涼拌用的紫蘇油和亞麻籽油，富含Omega-3，俗稱腦黃金，對孩子的智力發(fā)育很有好處。Omega-9是公認的”血管清道夫，橄欖油和山茶油里Omega-9比較多，做什么菜都合適。《膳食指南》建議大家不同種類的油最好經(jīng)常換著吃。大家做飯可以把亞麻籽油和橄欖油搭配著，起到營養(yǎng)互補的效果。

第三個關(guān)鍵詞：好鍋助力。我有一個秘密告訴大家：大家如果心情不好，或感到不如意時，可以多去靠近爐子和廚具，因為爐火是可以融化很多東西的，廚具是可以包容很多東西的。俗話說，工欲善其事，必先利其器。在匆忙而平淡的日子中，能夠發(fā)現(xiàn)一些趣味，是難得可貴。按一個人平均80歲壽命算，我們一生中會要吃9萬頓飯，除去前20年和后10年，有機會做的也就5萬頓飯左右。吃了那么多頓飯，能讓我們留下記憶的也沒有幾頓。好好吃飯，總有幾頓飯讓我們熱淚盈眶；好好下廚，用好的鍋具，我們能感受到下廚的快樂，感受到這種煙火的力量。沒有煙火氣的人、事、物，甚至一個城市，是會讓我們不寒而栗的。現(xiàn)在生活開始步入正軌，我們通過美食、體驗，分享、感受美食帶來的這種趣味和力量，讓隱藏在我們內(nèi)心的原力覺醒。米其林的餐廳是很貴的，但是用心的味道是更珍貴的，包容百味才更有趣味。

一桌好飯，沒好鍋也做不出來。烹飪工具的選擇上，《膳食指南》給出了兩點建議，一是選擇能源消耗少，碳排放少，快捷、方便、節(jié)能環(huán)保的新型烹飪工具，二是選擇油煙少、油脂消耗少的鍋具，減少因高溫所引起的致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。

市面上有沒有能同時滿足上面兩個條件的鍋呢？哎，您別說還真有。比如不銹鋼鍋和新型不粘鍋。不過這鍋和鍋之間的差距，比人和人的差距還大，選擇不銹鋼鍋具的時候，要從材質(zhì)，導(dǎo)熱性，工藝，品牌等多方面綜合考慮；選擇不粘鍋時，一定要關(guān)注涂層耐磨情況，還要看看涂層是不是惰性物質(zhì)，這樣即使涂層脫落不小心被吃掉，也不會對身體產(chǎn)生不良影響。

菜、調(diào)料、鍋具選好了，齊活兒！接下來就開始生火下鍋了。或許大家以前下廚很隨意，但從今天開始，這道菜咋做可千萬別大意。因為一旦烹調(diào)方式不對，傷身又傷食，再好的食材你“咔”～放下去，“刷”～營養(yǎng)流失破壞掉，最后基本都是“凈身出鍋”。（笑）

選對了食物，還要用合適的烹調(diào)方式最大限度保留食物中的營養(yǎng)；不合適的烹調(diào)方式，將極大破壞食物中的營養(yǎng)，并且還會帶來不健康的物質(zhì)。舌尖上的中國有句話——最好的食材是用最樸素的方式去做。

那怎么烹飪才最合適？《膳食指南》建議我們多蒸煮、少煎炸。要說煎炸，沒油可不行。不僅有，還得多。做個飯滿屋子都是油煙，外面的人看了是煙火氣，做飯的人只覺得很生氣。油煙嗆人不說，還致癌。咱們可千萬不能拿生命去做飯啊！（笑）

《膳食指南》說，烹調(diào)溫度和時間，是烹飪是否得當(dāng)?shù)臎Q定因素。煎炸還有個很致命的問題，就是油溫過高，炸的時間太長。

咱們炸食物用的油溫度一般在150℃到300℃左右。油鍋一下，食物中的Omega-3流失嚴重，B族維生素損失大半，維生素C全給炸沒了，營養(yǎng)價值直接縮水三分之二。

再來看看別的烹飪方式，比如蒸、煮、燉，烹調(diào)溫度在100℃左右，如果烹飪時間控制得好，營養(yǎng)基本都能保留下來。像胡蘿卜、番茄等蔬菜中的β－胡蘿卜素，蒸過之后還能保留87%以上，西蘭花中蘊含的天然“抗癌神器”硫苷物質(zhì)，更是能保留94%！（胡蘿卜、番茄等蔬菜中的β－胡蘿卜素，蒸過之后能保留87%以上，西蘭花中的硫苷物質(zhì)，能保留94%——丁香醫(yī)生）（數(shù)據(jù)來源：丁香醫(yī)生）

而且蒸出來的食物，口感更加軟爛。像家里老年人牙口和腸胃功能不好，孩子消化系統(tǒng)還在發(fā)育，吸收不理想的，都可以多吃蒸的東西，對營養(yǎng)吸收是很有幫助的。咱們在家可以常備一個大容量的分層蒸鍋，不同的膳食需求，一鍋搞定，也省了很多單獨“開小灶”的時間。

食物是有層次感的，最好的食物口感是什么？每種食物都是大自然饋贈給人類的禮物。最好的食物層次感是我們可以通過一個好的炊具、好的烹飪方式，沒有額外加太多調(diào)味料，就能夠去用舌頭味蕾去品嘗出來的那種回甘。

世界上有兩樣?xùn)|西別人搶不走，一是你吃進肚子里的食物，另一個是你健康的身體。所以我們要做個健康的吃貨。科學(xué)烹調(diào)，是新時代家庭健康管理員的必備技能。

從每頓少放一撮鹽、一勺油開始，慢慢養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣；從一蔬一飯做起，逐漸平衡膳食營養(yǎng)；從調(diào)料和炊具的選擇做起，把控好做飯的細枝末節(jié)，最終實現(xiàn)健康的大目標(biāo)。體現(xiàn)了“循序漸進”的原則。

健康并非朝夕之功，科學(xué)烹調(diào)需要長期堅持，才能看到效果。這體現(xiàn)了“長期主義”的原則。

科學(xué)烹調(diào)，不僅要增添食物的色香味、盡可能保留營養(yǎng)，烹飪過程還不能產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)，影響人體健康，這是最基本的要求。體現(xiàn)了“安全第一”原則。

烹飪方法不勝數(shù)，少點煎炸多蒸煮

保留食物原滋味，健康烹調(diào)大智慧

朋友們，《膳食指南》喊你注重“烹飪方式”啦～用好的食材，健康的烹調(diào)方式，讓我們在未來的歲月里，多吃不胖，積極向上；有錢有閑，喜樂連連；生活自在，內(nèi)心澎湃；萬物可愛，滿懷期待；美好生活之花，常開常在！

恭喜您在主動健康管理的大道上又走了一大步。共建共享，全民健康；健康中國，營養(yǎng)先行；做健康的先知先覺先行者，成為美好生活的倡行者。

吃，能吃出大胖子，也能吃出好身材。好吃嘴“和”魔鬼身材怎么兩手抓？答案都在下期課程里，一起來聽聽吧！

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