（全文五千多字，內容比較干，請耐心閱讀，如有疏漏，感謝指出）很久之前，玩戶外在飲食方面，似乎就有一個不成文的“潛規則”：熱量＞味道重量＞味道營

（全文五千多字，內容比較干，請耐心閱讀，如有疏漏，感謝指出）

很久之前，玩戶外在飲食方面，似乎就有一個不成文的“潛規則”：

熱量＞味道

重量＞味道

營養＞味道

換句話說，就是保命要緊，輕量化要緊，健康要緊，最不要緊的就是味道。

面包、壓縮餅干、牛肉干，幾乎是驢友們的首選食物。

但實際上，我們可以讓路餐更豐富一點，換下口味，而不是只盯著哪幾種買。

（所以我的食庫，又擴充到了肉腸、八寶粥、橘子、罐頭。。。）

有人說，那我自己帶飯盒或者自嗨鍋可以嗎？

可以，但不建議。

因為重量大、供能低。

如果你走一天的短途路線，是無所謂的，但是走三天及以上的長線的話，不建議。

關于路餐的選擇，最重要的，是根據我們的徒步天數、路線難度、自身基礎代謝、預計消耗熱量來綜合計算，并選擇食物的搭配和配比。

需要帶多少食物？

這個問題可以轉變為——如何計算每日所需熱量。

有兩個基本公式：

路餐總熱量>每天所需總熱量（單位：千卡）

每天所需總熱量=基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）*活動系數

所以，我們先拆開來看【基礎代謝率】和【活動系數】這兩個變量。

基礎代謝率有一個通用的基本公式。

女性：BMR=655 +（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡years）

男性：BMR=66+（13.7×體重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年齡years）

拿體重60kg、身高170cm、年齡25歲的女性來計算，

一天的基礎代謝率BMR=655+（9.6*60）+（1.8*170）-（4.7*25）=1419.5

拿體重60kg、身高170cm、年齡25歲的男性來計算，

一天的基礎代謝率BMR=66+（13.7*60）+（5*170）-（6.8*25）=1568

可見，相同體重、身高、年齡的男性和女性基礎代謝率有差異，男性比女性更高。

再看活動系數。

活動系數是依據每日的活動量來計算。

幾乎不動=1.2（比如躺在床上看一天電視劇）

稍微運動（低強度）=1.375

中度運動（中強度）=1.55

積極運動（高強度）=1.725

專業運動（2倍運動量）=1.9

而戶外運動，如爬山，上下爬坡、還需要負重，心率波動大，同一時長運動耗能通常是大于慢跑的，無疑可以歸屬為專業運動等級。

至少我每次爬山，平均心率方面，都超過了高強度間歇運動（HIIT），和跑步時差不多（我很少跑步，因為不太喜歡平路，我更喜歡在山野間奔跑，有慢跑的數據，完全是為了給大家測一下跑步時的心率，夠誠意吧~）。

（看上去跑步時的心率比較穩定，可能是勻速的原因，而爬山的時候緩坡陡坡交叉，就波動較大）

所以，按照體重60kg、身高170cm、年齡25歲的男性來算的話，我們所需的總熱量大致可推算為：1568*1.9=2979.2

路餐總熱量，應該超過每天總需熱量，因為不同的路線難度不同、可能你爬坡較陡、上下起伏極多，消耗的熱量就會更大。

所以，這也就提醒我們，徒步前一定要了解清楚路線情況。

不過，再怎么說我們也是在戶外，很難去做到肉、蔬菜的均衡搭配，更需要注重熱量和營養，因為在某種程度上來說，熱量攝入是安全問題。

其次，也需要了解到饑餓對于食物的需求與熱量需求是相關但有區別的。

饑餓感來自節律性肌肉反應，而熱量是身體機能需求，例如每天到飯點就會感覺饑餓、胃腔空虛也會產生饑餓感等等。

而熱量供給不足則可能引起低血糖、乏力、意識模糊、昏厥或更危險的機能失常狀況等，當然饑餓也是需要補充能量的信號之一。

計算出了熱量后，我們還需要依據人體每日所必須攝入的元素，來進行配比。

那么，人體到底需要什么？需要多少？該如何分配？該如何按照配比選擇食物？

人體三大燃料

• 碳水化合物
• 脂肪
• 蛋白質

碳水化合物

攝入要適量，攝入過多會造成脂肪的囤積，從而引起各種疾病；攝入過少，無法為身體的正常運轉提供足夠的糖分。

蛋白質

食用富含優質蛋白質的食物，以保證必需氨基酸的供給，比如牛奶、肉、雞蛋、豆類等，這些才是我們的優質燃料。

脂肪

盡量攝入優質脂肪（通常就是指不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸中的Omega-3，是一種對人體特別重要的物質，它可以清除血液中的垃圾，軟化細胞膜，減少炎癥發生，增強心臟功能。功用這么強大，人體卻無法自行合成，必須通過食物獲取），比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油等；避開劣質脂肪，也就是反式脂肪酸（很難被代謝不易被機體識別的“垃圾”）。脂肪酸的攝入標準，不在于優劣，而在于平衡。

三大燃料比例分配：碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%。

食物包裝袋后面一般都有熱量表，單位一般是千焦，記住一個公式：

1千卡=1大卡=1000卡路里 =4.184千焦

同時要注意重量的換算，通常是100g為單位。

比如這塊壓縮餅干。

總能量接近4000千焦，按千卡來計算，則除以4，為1000千卡。

如果按每日所需3000千卡計算的話，大概3包這樣的壓縮餅干就能滿足一日的能量所需，一頓吃一包，總計600g，且能量也比較均衡，碳水化合物的比例略高，脂肪含量不算很少，但蛋白質含量就很低了，需要補充大量蛋白質還有少量脂肪。

個人認為，如果不嫌棄，又懶得去各種花式找食的話，可以將壓縮餅干當做路餐中的主食。

但是需要補充優質蛋白質，如牛肉干。

這是某品牌的牛肉干，營養成分表顯示蛋白質含量超過50%，是非常優質的蛋白質補充食物。

三包壓縮餅干、若干袋牛肉干搭配食用，就可以滿足一日所需熱量。

但僅補充三大燃料仍稍顯不足。

因為人體還需要維生素、礦物質和水分。

維生素

在體內既不參與構成人體細胞，也不為人體提供能量，但卻是維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機物質，所需很少，但人體自身無法合成，需要通過食物補充。

維生素常通過水果蔬菜等獲取，所以戶外可以帶一些方便進食的水果，如蘋果、橘子、圣女果等。

嫌麻煩的話，可以選擇維生素片劑做補充。

礦物質

缺乏礦物質，會引起體內電解質紊亂，出現類似抽搐，痙攣等問題，可以通過補充鹽分來滿足，要求高點的，可以選擇維生素片劑和礦物質電解質粉劑來實現。

水分

喝水的重要性大家都知道，但戶外尤其要注意，因為戶外運動通常強度較高，身體內的水分、鹽分、電解質會大量流逝，不及時補充的話，會導致體內電解質紊亂，嚴重的可能會引發中暑、虛脫。

喝水我們要遵循兩個原則：

• 主動補充，不要等到口渴才喝，因為那個時候說明你的身體已經很缺水了。
• 少量多次，大口灌水容易增加心臟負擔。

選擇食物的原則

輕便、供能高

同樣的重量下能夠提供更多的能量。

用數字來換算的話，就是：卡路里/重量

推薦：肉腸、堅果、能量棒、水果干
不推薦：自熱火鍋、自熱米飯（重量大，供能小，還有前面吐槽過的：麻煩）

好儲存

帶干的（不含水分，除了水果），如冷凍脫水類食品，最常見的是自熱米飯，保質期長（一般至少兩年），不需防腐劑，加入水（最好是熱水），稍等片刻即可食用，像肉腸、牛肉干等，保質期長，也很好儲存。

方便易食

可以直接食用，或者蛋白粉、燕麥片混合果干這種，拿水沖一沖、泡個兩三分鐘就能吃的。

營養均衡

上面已經給大家介紹了人體的“燃料”來源，大家對照食物的配比，按照自己的喜好搭配即可~

環保

隨著玩戶外的人越來越多，不少以前人跡罕至的驢友路線，比如鰲太、武功山，都隨處可見大量垃圾，破壞了生態，景色也因此減分不少。驢友們一定要自帶垃圾袋，自己產的垃圾，請自覺打包好帶下山，山上清野非常費力，他們本身是沒有義務，去幫那些亂扔垃圾的游客擔責的，只不過出于對大自然的熱愛，我們要尊重別人的勞動成果，對大自然懷有敬意，而不是破壞它。

一些未開發的路線沒有專人維護的，如果我們自己不自覺，垃圾勢必會越積越多，醉人的景色只會因為污染而越來越少！

如果覺得有些垃圾，不太好帶下山，那就不要帶到山上去，比如油膩罐頭鐵皮盒等。

戶外菜單參考

上面講了很多原理性的東西，不過很多小伙伴可能還是很難去做選擇，到底有哪些食物“配”和我一起旅行，順便進入本人的肚皮呢？

我總結了一些菜單，可供大家參考。

有興趣的話，大家可以通過搜索關鍵詞在各大平臺選擇。

早餐

早上空腹的時候不要吃過于油膩辛辣的食物，選擇一些“溫和”的食物比較適合。我個人喜好食用水果燕麥粥、火腿、玉米糊等，講求一個營養均衡，滿足身體的能量和水分需求，為上午的活動提供足夠的能量。

午餐/晚餐

雖然是在戶外，但午餐和晚餐還是要正式點，直接上米飯、面等日常主食！

別以為吃米飯就得上電飯煲煮，現在的速食品，只有你想不到，沒有商家做不到的。可以腦補下部分外賣商家的餐品來源。。。

看到沒，只要有熱水，想吃飯菜，熱水一沖就行。

最簡單的就是山之廚等自熱米飯，不過價格稍貴。

追求性價比的，就選擇沖泡米+速食菜包的組合。

蓋上蓋子，幾分鐘熱乎乎的米飯就能出爐。

一蒸就好，免去各種烹飪。幾分鐘就能吃上一頓“大餐”。不過這也提醒我們，想吃上熱乎乎的飯菜，還是得帶一小套炊具，爐頭+氣罐+套鍋/一體式集熱爐+鍋，總重量差不多0.5~1.5千克。徒步三天以上的建議攜帶。當然，你要是只想體驗體驗，或者不嫌麻煩，那隨時都可以，只走半天也能帶。

如何選鍋，后面會講到。

我非常喜歡的是速食湯，一小塊，扔鍋里，拿水一沖，就可以在戶外享受熱乎乎有營養的湯了，搭配飯菜，簡直是戶外大餐（我也就這點追求），和自己帶菜親手操刀的大佬們畢竟比不了。

只要有鍋，想吃面條也很方便，煮面的時候放一把脫水蔬菜，再搭配肉腸、肉罐頭等，也是一頓非常不錯的美味。

如果不想吃米飯或者面的，還可以選擇自己家鄉的特色美食，比如馕，喜歡吃土豆的還可以選擇將土豆泥當做主食，都很方便。

下面是土豆泥的沖泡方式：

如果嫌燒開水沖泡麻煩的話，還可以選擇即食玉米棒和壓縮餅干，不過這樣就享受不到戶外野餐的樂趣了。

吃熱乎的固然好，不過也要考慮下路線距離、氣候條件等等，天數多的戶外活動的話，不建議全程都熱飯菜吃，氣罐消耗不起，特別是在高寒高海拔地區，對燃氣的消耗會更大。

氣罐本身也是有重量的，氣越多，罐子也就越重，考慮到負重和裝備空間，還是建議合理搭配。

比如部分主食食用壓縮餅干、干粉土豆泥等。

調味料

每個人的口味可能不同，商家同一制作的口味，難以滿足所有人的需求，所以我們可以自己選擇一些調味料，如胡椒粉、花生醬等。

路餐

邊走邊吃，講究一個快速，可以吃著玩，但不要吃到飽，會影響你拔劍的速度。

1、巧克力餅干類

2、堅果類

3、能量棒類

4、肉干類

5、果干類

6、新鮮蔬果類

應急口糧

從字面意思上就能理解，不到關鍵時刻不要拿出來吃。

而且這些食物，建議最好在口袋里放一些，比如背包不小心掉下山崖或者溪流中，就可以用來應急。

玩戶外不怕一萬就怕萬一，什么事情都有可能發生。

應急食品是用來維持生命，要求高熱量。此外，為了防止身體出現肌肉痙攣等不良癥狀，還應準備一些能量膠。

飲水

補充水分的重要性不用多說，喝水有三個目的：

• 單純的補水
• 補充體內電解質、礦物質、維生素等元素
• 滿足個人喜好

炊具的選擇

日常用火烹飪的方式多種多樣，蒸煮燜烤炸炒五花八門，但對我這種能動口絕不動手的人來說，選擇戶外炊具時，絕對是“奧卡姆剃刀”原則——如無必要、勿增實體的忠實擁躉。

雖然是這樣說，但本人奉行“大而全”的原則，還是給大家全方位說說，選購炊具要考慮哪些要素。

下面僅供徒步者參考，自駕或者營地當然是怎么高興怎么來，我們主要只考慮爐頭、鍋具、氣罐（不單獨說，主要看個人需求量）。

炊具重量和體積

重量過大，增加徒步負擔，體積過大，妨礙其他裝備的攜帶。

一般來說，功能越簡單越輕，比如1L以下的單層煮鍋+極輕量化的一體式爐頭，不超過300g。

我們可以輕松背著它徒步活動，不過是以犧牲烹飪能力為代價。

對我來說，適合徒步使用的炊具，最重要的兩個功能，就是能燒開水+準備簡單食物。

烹飪能力

燒水迅速：需要綜合考量材質、口徑以及深度。有集熱圈的燒水更快。

導熱均勻：有涂層的均勻性比較好，且易清洗，但容易刮花，涂層一旦刮花就會失效。但徒步一般是蒸或者煮，用不著有涂層的，用不銹鋼材質的話，可以選擇鋼絲球清洗。

節約燃料：同樣條件下，燒水越快，當然也就更節約燃料。

鍋具耐用性

帶有不沾涂層的鍋具能夠輕松烹飪各種美食，但它脆弱的涂層特別容易被金屬的餐具劃傷。不銹鋼的耐用性最好，但卻不能烹飪復雜的食物。

這些都看個人的選擇了。

整體收納

背包的容量有限，炊具一定要方便收納，能將氣罐、爐頭收納進鍋內，當然是最好的。

常見的爐具種類

1、一體集熱爐

優點：不用考慮防風、熱效率高、節省燃料、零下低溫環境也能燒得很快。

缺點：重、價格較貴

拿火楓的舉例：

2、分體爐

優點：輕、收納方便、小巧、價格較便宜

缺點：防風差，低溫環境熱效率差、無穩壓

常用品牌

1、MSR

反應堆優點在于耐用、經過無數驗證安全性較高、不用考慮防風，可取暖烘干。

不過使用的時候，如果其他鍋具面積超過爐盤太多，鍋底反射會加熱氣罐，有一定風險存在，還可能鎖死爐頭。但火力不好調節，不帶氣壓調控，低溫情況下可能會不好點燃。

2、火楓

高山氣罐一般在他家買。

爐頭方面，旗下比較出名的是FMS-116T鈦金屬一體式氣爐頭，是第一款國產鈦金屬野營氣爐，支架/噴盤/和進氣管部分鈦金屬的應用將輕量化做到極致，僅重48g。

3、JETBOIL

全球戶外裝備最大市場北美地區爐具銷量第一，旗下MINIMO經過眾多戶外大神的評測，得分高居所有集熱爐中第一。

相較于反應堆，具備如下優點：

１、火力調控很細微，可猛火可微火，可燒水可燜飯

２、自帶支撐架，可以配合其他鍋具進行烹飪

３、帶穩壓調控，低溫情況下可以順利點燃

在戶外用火要小心，避免危及自然環境，如果是開放用火的話，請選擇挖坑的方式，用完后回填。

暫時就總結到這里，戶外徒步還是有很多食物可供選擇的，我們不必拘泥于牛肉干等主要為了快速補充能量的食物，還可以利用炊具等，做出各種美味，來豐富我們的戶外生活。